Crunches: 19 Möglichkeiten, eine Ab Crunch-Übung zu machen

Crunches waren früher eines der beliebtesten Workouts für Bauchmuskeln; In den letzten Jahren sind sie jedoch weniger populär geworden.

Und das ist schade, weil sie einfach sind, Körpergewichtsübungen zu machen, mit vielen Modifikationen, um jedem Fitness-Level zu entsprechen.

Das Problem könnte sein, dass die Leute versuchten, sich den Weg zu zerrissenen Bauchmuskeln zu bahnen, und so funktionieren die Dinge einfach nicht.

Was Sie wollen, ist eine Vielzahl von Bewegungen, die die Kernkraft in Ihrem gesamten Mittelteil aufbauen.,

Das regelmäßige Knirschen ist immer noch eine der besten Ab-Übungen, um den Musculus Rectus abdominis (auch bekannt als Ihre Sixpack-Muskeln) anzuvisieren.)

Die folgenden Modifikationen und Variationen treffen auch Ihre Hüftbeuger, schrägen Muskeln, einschließlich äußerer und innerer Schrägen, Ihre transversale Abdominis, Ihre Gesäßmuskeln und mehr.

Eine gute Möglichkeit, einen starken Kern aufzubauen, besteht darin, ein Trainingsprogramm zusammenzustellen, das diese Bewegungen kombiniert.

Auch wenn Sie sich keine Sorgen um Bauchfett oder einen engen Bauch machen, gibt es gute Gründe, Ab-Arbeit zu machen., Kernstabilität hilft, das Verletzungsrisiko zu reduzieren, kann Rücken-und Nackenschmerzen lindern und Ihre Körperhaltung verbessern.

Diese Bewegungen verbessern die Wirbelsäulenbeugung, was die Art Ihres Arztes „vorwärts beugen“ sagt.“Flexion ist die Bewegung, die Sie in Kreuzheben oder beim Aufheben eines Kindes oder bei der Gartenarbeit ausführen.

Durch die Stärkung der Muskelgruppen, die bei der Wirbelsäulenbeugung verwendet werden, können Sie Rückenschmerzen vorbeugen oder lindern.

Willst du mehr? Am Ende der Seite verlinken wir auf zusätzliche Ressourcen und Beiträge der Fitwirr-Website, um Ihre Bauchmuskeln zu verbessern.,

Im Folgenden behandeln wir die grundlegenden Crunch – und anderen Workouts, die Ihren Rectus abdominis ansprechen und Ihnen helfen, ein Sixpack zu entwickeln.

Wir werden auch verschiedene Modifikationen durchlaufen, die Sie Ihrer Trainingsroutine hinzufügen können, um Ihre Kernmuskeln aufzubauen und Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Wenn Sie jedoch Bauchfett haben, ist es auch wichtig, dass Sie Ihre Ernährung aufräumen und die Anzahl der Kalorien beobachten, die Sie verbrauchen.

Wenn eine Fettschicht auf Ihren Muskeln sitzt, haben Sie möglicherweise einen starken Kern, haben aber immer noch keine Muskeldefinition., Wenn das Ihr Ziel ist, benötigen Sie eine gute Ernährung, eine Mischung aus Ausdauer-oder Cardio-Training, Krafttraining und einem großartigen Ab-Training.

Sind Crunches wirksam?

Ist Crunch Fitness eine Sache? Ja. Aber ein grundlegendes Knirschen ist nicht die effektivste Übung. In einer vom America Council on Exercise geförderten Studie wurden 13 der besten, häufigsten Bauchübungen und ihr Muskelaktivierungsniveau verglichen (1).

Es stellte sich heraus, dass andere Variationen, von denen einige einen Stabilitätsball verwendeten, eine effektivere Möglichkeit waren, diese Muskelgruppe zu trainieren.,

Aber um zu den kraftvollen und effektivsten Ab-Workouts zu gelangen, werden wir Sie zuerst durch einen regelmäßigen Crunch führen.

Jeder Trainer wird Ihnen sagen, dass Sie zu Bildungszwecken und in korrekter Form am Anfang beginnen sollten.

Sobald Sie den grundlegenden Crunch verstanden haben, werden wir zu den besten Workouts für Ihre Obliques, Rectus abdominis, Wirbelsäulenbeugung und mehr übergehen! Betrachten Sie diesen Artikel als Ihre eigene Sitzung mit einem Personal Trainer.,

Grundlegende Crunch: Wie zu Tun Crunches

Schritt für schritt anweisungen, wie zu tun eine grundlegende crunch mit richtige form:

Nachdem Sie die Crunch-Position verstanden haben, schauen wir uns andere Variationen an.

All dies baut die Kernkraft auf und verbessert die Flexion Ihrer Wirbelsäule. Erinnern Sie sich an die Studie, die wir vom America Council on Exercise erwähnt haben? Sie stuften den nächsten als das Top-Ab-Training für Ihren Rectus abdominis ein.,

Fahrrad Crunch

Fitness-Enthusiasten lieben diese Bewegung seit Jahren und das aus gutem Grund. Diese Bewegung wurde als die beste für die Stärkung Ihres Rectus abdominus eingestuft.

1. Legen Sie faceup mit dem unteren Rücken auf die Matte gedrückt. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, aber schnüren Sie nicht mit den Fingern.
2. Bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und heben Sie Ihre Schulterblätter von der Matte. Achten Sie darauf, nicht an Hals oder Kopf zu ziehen.,
3. Strecken Sie in einer Bewegung Ihr rechtes Bein aus, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen und Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie bringen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Brustkorb bewegt, nicht nur Ihre Schultern und Arme.
4. Gehen Sie zuerst langsam durch eine Fahrradpedalbewegung. Mache 12 Wiederholungen pro Seite.

Wenn Sie diese sind, beschleunigen Sie diese; Sie machen sie falsch. Atme tief ein und verlangsame dich. Diese Art von Übung ist effektiver, wenn Sie sich absichtlich und unter Kontrolle bewegen.,

Schere (gerade Beinvariation)

Möchten Sie die Schwierigkeit des Fahrradknirschens erhöhen? Verwenden Sie die gleiche Bewegung, aber halten Sie Ihre Beine gerade.

1. Legen Sie sich nach oben und stützen Sie Ihre Kernmuskulatur, bringen Sie Ihren Nabel zu Ihrer Wirbelsäule. Verwenden Sie Ihre abs, um Ihren Oberkörper vom Boden zu heben.
2. Heben Sie beide Beine vom Boden. Senken Sie nun Ihr linkes Bein und drehen Sie Ihren Körper nach rechts. Scheren Sie Ihre Beine und drehen Sie sich in Richtung des aufgeblähten Beins. Füllen Sie 10-12 Wiederholungen pro Seite.,

Cross Sit-Up

Lassen Sie uns die Intensität dieses Ab-Workouts noch einmal erhöhen. In dieser Variante halten Sie Ihre Arme und Beine gerade.

1. Legen Sie sich mit den Armen zur Seite und machen Sie ein T mit Ihrem Körper.
2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihr rechtes Bein an, während Sie sich drehen, um die Fingerspitzen Ihrer linken Hand zu Ihren rechten Zehen zu bringen. Kehren Sie mit Kontrolle zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Mache 12 Wiederholungen auf jeder Seite.,

Knirschen Klatschen

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien nach oben. Stützen Sie Ihre Kernmuskeln und kräuseln Sie Ihre Schultern zu Ihrem Becken, während Sie aufstehen. Bringen Sie ein Bein hoch und klatschen Sie mit den Händen unter das erhobene Bein.
2. Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Fahren Sie abwechselnd für 12 Wiederholungen pro Seite fort.

Seite V-Crunch

1. Legen Sie sich mit der rechten Hand auf den Boden, um Unterstützung zu erhalten., Legen Sie Ihre linken Finger sanft hinter Ihr linkes Ohr.
2. Heben Sie in einer Bewegung Ihr linkes Bein vom Boden und heben Sie Ihre linke Schulter und Ihren Oberkörper in Richtung Ihres Beins, um eine V-Form zu erzeugen.
3. Pause dann wieder. Wiederholen Sie zehn mal und wechseln Sie die Seiten.

7. Reverse Crunch

Reverse Crunch übungen sind ideal für schlagen ihre interne und externe obliques.

1. Lie face-up mit den Händen auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie beide Beine mit gebeugten Knien hochheben., Halten Sie Ihren niedrigen Rücken auf dem Boden.
2. Verwenden Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, um die Hüften langsam von der Matte und in Ihre Brust zu kräuseln. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und 12 mal wiederholen.

Vertikale Crunches

1. Lie face-up mit den Beinen verlängert in der Luft. Halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf.
2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, indem Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie heben. Halten Sie oben an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 12-mal

9., Crunch Frösche

Knusprige Frösche sind eine übung für abs, die speziell von P90X personal trainer Tony Horton.

1. Beginnen Sie damit, in einer V-ähnlichen Position mit ausgestreckten Armen zu sitzen. Heben Sie Ihre Füße an und lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht zurück, um sich auf Ihrem Steißbein auszugleichen, sodass sich Ihr Körper in einem 45-Grad-Winkel befindet.
2. Ziehen Sie Ihre Knie ein und wickeln Sie gleichzeitig Ihre Arme um Ihre Beine.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und strecken Sie dann Ihre Beine aus, wenn Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten öffnen. Wiederholen Sie für 12-15 Wiederholungen.,

10. Runner ’s Crunch

1. Legen Sie sich mit den Armen in einem 90-Grad-Winkel nach oben, so dass die Rückseite Ihrer Arme auf dem Boden liegt und Ihre Hände in der Luft sind. Strecken Sie Ihre Beine gerade vor sich aus.
2. Knirschen und schwingen Sie einen Arm. Imitieren Sie die Laufbewegung und bringen Sie das gegenüberliegende Knie nach oben.
3. Langsam die Bewegung umkehren und mit dem gegenüberliegenden Bein und Arm wiederholen. Komplette 12-15 mal pro Seite.,

Vogel Hund Crunch

1. Erhalten auf allen vieren in eine tabletop position. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um zu beginnen. Bringen Sie langsam Ihr linkes Knie und Ihren rechten Ellbogen unter Ihren Mittelteil zusammen.
2. Halten Sie Ihren Rücken stabil, strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein. Wechseln Sie die Seiten und machen Sie zehn Vogelhunde pro Seite.

12., Diamond Sit-Up

1. Legen Sie sich nach oben und falten Sie Ihre Beine in eine Rautenform, wobei die Fußsohlen auf den Boden gedrückt werden und Ihre Knie weit auseinander gehen. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.
2. Rollen Sie in einer Bewegung Ihren Oberkörper zusammen und klopfen Sie auf den Boden vor Ihren Füßen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Das ist ein Rep. Weiter für 12-15 Wiederholungen.,

V-Sit-Ups

1. Lie face-up mit den Armen durch Ihre Seite. Heben Sie Ihre Beine und Oberkörper vom Boden zu starten.
2. Bringen Sie Ihre Knie herein und heben Sie Ihren Oberkörper mit ausgestreckten Armen direkt vor sich hoch. Bringen Sie Ihren Oberkörper langsam auf den Boden zurück und strecken Sie Ihre Beine wie gewohnt aus. Hör auf, wenn dein Rücken auf dem Boden ist, aber nicht dein Kopf, Schultern oder Beine. Wiederholen Sie für 12-15 mal.

14., Oblique Side Crunch

Oblique Side Crunches eignen sich hervorragend für Ihre Obliques, die seitlichen Muskeln, die für die seitliche Flexion und Rotation verantwortlich sind.

1. Liegen Sie mit Ihrem linken Seite nach unten mit der rechten hand hinter Ihren Kopf. Halten Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung auf dem Boden.
2. Drücken Sie in Ihre linke Hand, während Sie Ihre Beine vom Boden heben und Ihren Oberkörper zu Ihren Beinen bringen. Zurück zum Start mit Kontrolle., Dies schließt eine Wiederholung-Ziel 10-12 Wiederholungen pro Seite.

Bergsteiger

Bergsteiger sind eine der wenigen Aerobic-Übungen auf dieser Liste. Sie arbeiten Ihren Kern und erhöhen die Anzahl der Kalorien, die Sie gleichzeitig verbrennen.

1. Beginnen Sie in derselben Position, in der Sie Liegestütze machen würden, wobei Ihre Hände schulterbreit auseinander und die Beine vollständig hinter Ihnen ausgestreckt sind. Achten Sie darauf, Ihr Gewicht auf den Zehen zu halten.,
2. Bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, indem Sie das rechte Knie beugen und das Gewicht auf den Ball Ihres linken Fußes legen.
3. Beine wechseln, das linke Knie nach vorne bringen, während das rechte Bein zurück bewegt wird-Ziel 12-15 Wiederholungen pro Seite.

Starten Sie Ihre Bergsteiger langsam und unter Kontrolle, aber wenn Sie den Dreh raus haben, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, um diesem Training Intensität zu verleihen.

16. Side Plank Crunch

Diese Plank-Variante eignet sich auch hervorragend zur Stärkung von Schultern und oberem Rücken.,

1. Beginnen Sie in einer seitlichen Plankenposition mit dem linken Ellbogen nach unten und dem ausgestreckten rechten Arm in der Luft zur Decke.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und Ihre Taille angehoben, bringen Sie Ihr rechtes Bein nach oben und Ihren rechten Arm nach unten und klopfen Sie leicht mit dem rechten Knie auf Ihren rechten Ellbogen. Versuche dich nicht vorwärts oder rückwärts zu lehnen.
3. Bringen Sie Ihr rechtes Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie es. Fahren Sie für 12-15 Wiederholungen fort, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.,

17. Pilates 100s

Diese sehen einfach aus, aber sie können hart sein! Anfänger sollten mit 10-15 Wiederholungen beginnen, und dann können Sie sich hocharbeiten.

1. Legen Sie sich mit den Beinen in eine Tischposition. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre untere Wirbelsäule zu runden.
2. Atmen Sie aus und heben Sie den oberen Rücken vom Boden ab, bis die unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter den Boden überfliegen. Strecken Sie Ihre Beine und reichen Sie Ihre Arme zu Ihren Füßen in einen hohlen Halt.,
3. Halten Sie Ihre Schultern vom Boden ab, pumpen Sie Ihre Arme mit einem kleinen Bewegungsbereich auf und ab, während Sie Ihre Arme gerade halten. Atmen sie für fünf arm pumpen und ausatmen für fünf pumpen.

18. Swiss Ball Crunches

Physiotherapeuten lieben Stabilitätsbälle. Diese Bälle, auch Übungsbälle genannt, sind ein kostengünstiges Fitnessgerät, mit dem Sie die Mobilität und Flexibilität verbessern können. Sie sind auch sehr wichtig für die Verbesserung der Flexion und arbeiten Sie Ihre Rectus abdominis in dieser Übung.,

1. Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf einen Übungsball. Gehen Sie Ihre Füße nach vorne, also ist die Hälfte Ihres Rückens auf dem Ball. Stoppen Sie, wenn sich der Ball unter Ihren Hüften, dem unteren Rücken und dem mittleren Rücken befindet. Achten Sie darauf, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden bleiben.
2. Ihr unterer Rücken sollte sich so anfühlen, als wäre er um den Ball gekrümmt. Legen Sie Ihre Hände vorsichtig hinter Ihre Ohren und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein.
3. Heben Sie Ihre Brust nach oben und leicht nach vorne in einer knirschenden Bewegung. Ziehen Sie nicht vom Hals und lassen Sie Ihren Kopf nicht fallen., Sie erreichen das Ende Ihrer Bewegungsfreiheit, wenn die Mitte Ihres Rückens den Kontakt mit dem Schweizer Ball verliert.

Dragon Flag Sit-Up

Das DragonFly Sit-Up ist am besten mit einer Bank, aber Sie können dies auch auf dem Boden tun, wenn Sie etwas haben, das Sie halten können, um Ihr Gewicht zu tragen.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Armen und Ellbogen an den Ohren auf eine Bank, damit Sie die Oberseite einer Bank greifen können.
2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Beine an, bis sich Ihr Oberkörper auf natürliche Weise damit kräuselt.,
3. Wenn es Ihre Ab-Stärke zulässt, kommen Sie weiter, bis Ihre Füße über Ihren Schultern liegen. Dann senken Sie Ihren ganzen Körper mit Kontrolle ab. Wiederholen Sie 12-15 Wiederholungen.

Letzte Gedanken

Da haben Sie es! Neunzehn ab Gebäude Workouts können Sie mischen und passen ein fantastisches Training zu bauen. Wenn Sie neu in Bewegung sind, möchten Sie möglicherweise ärztlichen Rat einholen, wie oft Sie trainieren sollten.

Oder, wenn dies Ihr erstes Mal ist, kann es von Vorteil sein, dass ein Fitnesstrainer Sie durch diese Übungen führt. Sie können sicherstellen, dass Sie die richtige Form haben., Aber Sie müssen nicht stundenlang mit diesen Bewegungen verbringen. Wählen Sie einige aus und fügen Sie Ihrer regulären Trainingsroutine fünf oder zehn Minuten hinzu.

Sie können sie zum Beispiel als Aufwärmen vor schweren Kniebeugen oder zum Abkühlen nach einem Lauf verwenden. Keiner von diesen erfordert viel Ausrüstung außerhalb einer Matte und eines Übungsballs, daher eignen sie sich hervorragend für zu Hause. Denken Sie daran, dass all dies langsam und unter Kontrolle erfolgen sollte.

Der Bergsteiger ist nur einer, der schnell gemacht werden kann, und selbst dann möchten Sie Gleichgewicht und gute Form halten.,

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