Dein Kern ist eine komplexe Reihe von Muskeln, die sich weit über deine Bauchmuskeln hinaus erstrecken, einschließlich allem außer deinen Armen und Beinen. Es ist in fast jeder Bewegung des menschlichen Körpers enthalten.
Diese Muskeln können als isometrischer oder dynamischer Stabilisator für die Bewegung fungieren, Kraft von einer Extremität auf eine andere übertragen oder die Bewegung selbst initiieren. In den folgenden Bildschirmen können Sie Ihre Kernstabilität beurteilen und Kernfestigkeitstests durchführen, um zu sehen, wie Sie messen.,
Was der Kern ist
In diesem Artikel geht es darum, wie man ein funktionaler und starker Mensch wird, anstatt ein anderer der überbewerteten endlosen Schimpfwörter auf gemeißelten abs zu sein. Also müssen wir zuerst den Kern identifizieren und wie er aussieht. In diesem Diagramm sehen wir die äußere Muskulatur des menschlichen Körpers.
Unser Kern hat dreidimensionale Tiefe und funktionale Bewegung in allen drei Bewegungsebenen. Viele der Muskeln sind unter der äußeren Muskulatur verborgen, die Menschen normalerweise trainieren., Die tieferen Muskeln umfassen die transversalen Bauchmuskeln, Multifidus, Zwerchfell, Beckenboden und viele andere tiefere Muskeln.
Was der Kern tut
Ihr Kern fungiert meistens als Stabilisator und Kraftübertragungszentrum und nicht als Hauptbeweger. Dennoch konzentrieren sich die meisten Menschen darauf, ihren Kern als Hauptbeweger und isoliert zu trainieren. Dies wäre Crunches oder Rückenverlängerungen im Vergleich zu funktionellen Bewegungen wie Kreuzheben, Overhead-Kniebeugen und Liegestützen, unter vielen anderen funktionellen Übungen mit geschlossener Kette.,1
Wenn Sie auf diese Weise trainieren, verpassen Sie nicht nur eine wichtige Funktion des Kerns, sondern auch bessere Kraftgewinne, effizientere Bewegung und Langlebigkeit der Gesundheit.
Wir müssen die Kernstärke als die Fähigkeit betrachten, Kraft in Bezug auf die Kernstabilität zu erzeugen, dh die Fähigkeit, die von uns erzeugte Kraft zu kontrollieren.
Laut Andy Waldhem in seiner Bewertung der Kernstabilität: Entwicklung praktischer Modelle gibt es“fünf verschiedene Komponenten der Kernstabilität: Stärke, Ausdauer, Flexibilität, Motorsteuerung und Funktion“.,2
Ohne Motorsteuerung und Funktion sind die anderen drei Komponenten nutzlos, wie ein Fisch, der aus dem Wasser schwimmt, egal wie stark Sie sind oder wie viel Ausdauer Sie haben.
Es ist wichtig, zuerst eine Kernstabilität zu erreichen, um die Wirbelsäule und die umgebende Muskulatur bei statischen und dann dynamischen Bewegungen vor Verletzungen zu schützen. Zweitens möchten wir Kraft bei dynamischen Bewegungen effektiv und effizient übertragen und erzeugen, während die Kernstabilität erhalten bleibt.,
Dies kann Laufen, olympische Lifte durchführen oder die Gallone Milch weit hinten im Kühlschrank aufnehmen und gleichzeitig den Rücken schützen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Athleten mit höherer Kernstabilität ein geringeres Verletzungsrisiko haben. Dies wird vielleicht am effektivsten durch den funktionalen Bewegungsbildschirm bewiesen.3
Es gibt eine Vielzahl verschiedener Tests, die die Kernstabilität messen, aber ich verwende und empfehle das FMS aufgrund der Forschungsergebnisse und der Wirksamkeit der Korrekturstrategien konsequent.,
Trunk Stability Pushup Test
Zum Zweck der Selbstevaluation führen wir eine einfache Pass/Fail-Version des Bildschirms durch (dies unterscheidet sich vom Standard-FMS-Test, aber wir werden Positionen verwenden, die eine „2“ in diesem System darstellen).
Beginnen Sie zuerst in einer anfälligen Liegestützposition, wobei die Zehen darunter liegen und flach auf dem Boden liegen. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander liegen. Männer haben die Handflächen im Einklang mit ihrem Kinn und Frauen im Einklang mit ihrem Schlüsselbein (Kragenknochen).
Führen Sie in einer einzigen Bewegung einen Pushup durch, während Sie einen völlig geraden Körper beibehalten., Zu Bewertungszwecken können Sie eine Dübelstange oder ein PVC-Rohr verwenden, um die Aufrechterhaltung eines festen Kerns und eines geraden Körpers zu gewährleisten, wie unten gezeigt.
Frauen startposition, hände in linie mit schultern (männer beginnen durch kinn).
Oben auf Pushup.,
Übergeben:
- Die richtige Startposition wird angenommen und beibehalten (die Hände dürfen nicht tiefer nach unten rutschen)
- Brust und Bauch verlassen gleichzeitig den Boden
- Die Ausrichtung der Wirbelsäule wird beibehalten, wobei sich der Körper als einzelne Einheit bewegt (kann mit einem Dübel die Ausrichtung bestimmen und messen)
Wenn eines der Kriterien fehlgeschlagen ist, wird der Bildschirm als fehlgeschlagener Score angesehen. Sie haben maximal drei Versuche, diesen Bildschirm zu vervollständigen., Wenn Sie den Stabilitätsbildschirm erfolgreich übergeben haben, gehen Sie zu den Stärkebildschirmen.
Fortschritte bei der Kernstabilität und-stärke sollten bei anderen Bewegungen, einschließlich Hocken und Kreuzheben, effektivere Fortschritte und Stärkegewinne bringen. Ohne Kernstabilität werden grobe Bewegungsmuster sehr schwer bis unmöglich.
Core Festigkeit Tests
Die planke und seite planke bewerten statische core festigkeit, während die knie zu brust und zehen zu bar bewerten dynamische core festigkeit., Schließlich stellt die Deadlift-Festigkeitsbewertung einen höheren Bedarf an der hinteren Kernstabilität, um größere Lasten zu bewältigen.
Planke
Halten Sie eine Planke 90 Sekunden lang an Ihren Ellbogen. Strenge Haltung muss beibehalten werden, mit einem flachen Rücken und ebenen Hüften. Ein Dübel kann verwendet werden, um die Haltungsausrichtung zu bewerten. Hände sollten vor den Schultern sein, mit Unterarmen parallel zu Ihrer Wirbelsäule, während Ellbogen direkt unter den Schultern liegen.,
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Ausrichtung beizubehalten oder zu finden, gehen Sie wie folgt vor: Nehmen Sie die Bauchlage mit Ellbogen unter Ihren Schultern ein. Beugen Sie Ihre Quads, heben Sie Ihre Knie vom Boden, drücken Sie Ihren Hintern und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest und ziehen Sie sie zurück. Wenn alle drei Muskeln richtig zusammengezogen sind, sperren Sie Ihre Hüften in die richtige Position und sorgen für einen flachen unteren Rücken.
Seitenplanke
Halten Sie eine Seitenplanke für 60 Sekunden., Ihr Ellbogen muss sich direkt unter der Schulter und den Füßen befinden, die übereinander gestapelt sind, während die gerade Ausrichtung der Wirbelsäule horizontal und vertikal beibehalten wird.
Knie an Brust oder Zehen an Bar
Schließe 5 strikte Knie an Brust für eine bestandene Punktzahl und 5 Zehen an Bar für eine optimale Punktzahl ab. Während Sie an einer Pull-up-Stange hängen, stellen Sie zuerst eine aktive Schulterausrichtung sicher, um Ihre Schultern sicher zu halten, wie unten gezeigt. Heben Sie langsam und absichtlich Ihre Zehen an die Stange (oder Knie an die Brust) und senken Sie sie unter Kontrolle, ohne zu schwingen., Schließe fünf Wiederholungen ab.
Um diesen Festigkeitstest zu bestehen, müssen Sie die volle Bewegungskontrolle beibehalten, keinen Impuls verwenden, um den gesamten Bewegungsbereich zu erreichen, und schmerzfrei bleiben.
Foto Links: die Zehen zu bar. Rechtes Foto: Knie an Brust.
Foto Links: Active Schultern (gut). Rechtes Foto: Entspannte Schultern (nicht gut).
Kreuzheben
Schließen Sie einen einzelnen Kreuzheben mit dem unten in der Festigkeitstabelle aufgeführten Anfängergewicht ab., Für optimale Ergebnisse führen Sie ein einzelnes Kreuzheben durch oder überschreiten des Zwischengewichts. Fragen zum Deadlift-Formular finden Sie im Artikel Hüftscharnier.
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