Yoga kann helfen, Ihre Kernmuskulatur zu stärken und zu stabilisieren, die Flexibilität in Hüfte und Wirbelsäule zu erhöhen und Rückenschmerzen und Ischias zu reduzieren.1-3 Während Yoga komplex und schwer durchzuführen sein kann, sind hier 4 einfache und effektive Yoga-Strecken, die Sie zu Hause mit einer Yogamatte oder einem dicken Handtuch machen können:
1.Knie-zu-Brust-Pose
Die Knie-zu-Brust-Pose4 hilft dabei, die Muskeln in Ihrem unteren Rücken und Ihrer Piriformis, einem birnenförmigen Muskel, tief im Gesäß, auszudehnen.,
- Legen Sie sich zunächst mit geraden Beinen flach auf den Rücken, berühren Sie den Boden und atmen Sie ein.
- Beugen Sie beim Ausatmen die Knie und bringen Sie die Oberschenkel sanft an die Brust.
- Umarme deine Arme um deine Knie. Ihr Rücken sollte flach gegen den Boden sein.
- Halten Sie diese Pose 30 Sekunden bis eine Minute lang und atmen Sie langsam und tief ein.
- Während Sie ausatmen, lassen Sie Ihre Beine sanft in ihre ursprüngliche Position auf dem Boden zurück.
Wiederholen Sie diesen Vorgang 5 Mal oder wenn Sie sich wohl fühlen.,
Modifikation der Knie-zu-Brust-Pose
Save Eine Modifikation dieser Pose ist die einzelne Knie-zu-Brust-Pose, bei der jeweils nur ein Knie gebeugt und an die Brust gehoben wird, während das andere Bein gerade ist. Der Vorgang sollte abwechselnd mit beiden Beinen wiederholt werden.
2.Cobra pose
Die Cobra pose5 wird Ihren Kern arbeiten und Ihren unteren Rücken strecken.
Save - Legen Sie sich mit geraden Beinen flach auf den Bauch.,
- Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden neben sich, ungefähr auf Höhe der Unterseite Ihres Brustkorbs. Stecken Sie Ihre Ellbogen in der Nähe Ihrer Seiten.
- Drücken Sie beim Einatmen durch die Arme und heben Sie die Brust vom Boden ab.
- Ihr Rücken sollte gewölbt sein, aber Ihre Hüften und Ihr Unterkörper sollten gegen den Boden gedrückt werden.
- Halten Sie diese Pose 10 bis 20 Sekunden lang und atmen Sie langsam und tief ein.
- Senken Sie Ihren Oberkörper vorsichtig wieder auf den Boden.
Wiederholen Sie diesen Vorgang 2 bis 3 Mal, wenn Sie sich wohl fühlen.,
Modifikation der Kobra-Pose
Wenn die Standard-Kobra-Pose zu anspruchsvoll ist, beugen Sie den Ellbogen und legen Sie Ihre Unterarme anstelle Ihrer Handflächen auf den Boden, während Sie Ihre Brust vom Boden drücken. Halten Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern.
3. katze-kuh pose
Die katze-kuh pose5 (auch als die katze-hund pose) verbessert die vorwärts und rückwärts biegen der unteren zurück, verbesserung ihrer wirbelsäule flexibilität, haltung, und balance.,
Save - Runter auf alle Viere mit Knien und Händen auf dem Boden. Rücken und Nacken sollten in einer neutralen, geraden Position sein.
- Atmen Sie ein und ziehen Sie langsam Ihren Unterbauch an und runden Sie Ihren Rücken zur Decke ab.
- Halten Sie diese position für 5 Sekunden.
- Ausatmen und loslassen, Rückkehr in die neutrale Position.
- Atmen Sie ein und wölben Sie Ihren unteren Rücken leicht und zeigen Sie Ihr Steißbein nach außen
- Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang gedrückt.,
- Ausatmen und loslassen, Rückkehr in die neutrale Position
Wiederholen Sie diesen Vorgang 5 bis 10 mal oder wie Sie sich wohl fühlen.
4.Bridge pose
Die Bridge pose5 stärkt den unteren Rücken und die Oberschenkel.
Save - Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Halten Sie Ihre Arme gerade nach unten zu den Seiten mit den Handflächen auf den Boden.
- Atmen Sie ein und heben Sie langsam Ihre Hüften in die Luft., Versuchen Sie, eine Position zu erreichen, in der eine gerade Linie von den Knien über die Hüften bis zu den Schultern hergestellt werden kann.
- Halten Sie diese position für 5 Sekunden.
- Atmen Sie aus und senken Sie langsam Ihre Hüften wieder auf den Boden.
Wiederholen Sie diesen Vorgang 5 Mal oder wenn Sie sich wohl fühlen.,
Vorsichtsmaßnahmen während der Durchführung von Yoga
Wenn Sie Beruhigungsmittel einnehmen oder eine Erkrankung haben, die dazu führt, dass Ihre Bänder und Gelenke flexibler als normal sind (hypermobil), muss Yoga vermieden oder unter Anleitung eines Therapeuten praktiziert werden.5
Yoga kann eine effektive, low-impact weg zu finden ischias relief. Oft kann eine bestimmte Pose einer Person helfen, aber sie funktioniert möglicherweise nicht für andere. Möglicherweise müssen Sie verschiedene Posen ausprobieren, um die effektivste yogische Dehnung zur Linderung Ihres Ischias zu finden.,
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