„Beginnen Sie mit einer einfacheren Übung namens Passive Hang, die es Ihren Schultern und Ihrem Griff ermöglicht, sich an die Bar zu gewöhnen. Sobald dies bequem wird, können Sie mit dem Springen von Klimmzügen fortfahren-diese konzentrieren sich auf die negative oder senkende Bewegung, die alle wichtigen Muskelgruppen einbezieht und bei Ihrer Verbesserung modifiziert werden kann.,“
Der Plan beinhaltet assistierte oder modifizierte Klimmzüge oder Klimmzüge an den ersten sechs Tagen der Woche, die am siebten Tag ruhen. Ähnlich wie Gott. Die Übungen werden nicht viel Zeit in Anspruch nehmen und können am Ende eines Trainings hinzugefügt oder separat durchgeführt werden.
Sie benötigen eine Pull-up – Leiste, einige lange Widerstandsbänder und eine geeignete Leiste, um umgekehrte Zeilen zu erstellen-eine Tabelle kann dafür funktionieren, wenn sie robust genug ist oder wenn Sie eine Teleskop-Pull-up-Leiste verwenden, richten Sie sie auf der richtigen Höhe für Zeilen anstelle von Klimmzügen ein., Wir haben eine große Auswahl an Pull-up-Bars für Ihre Heimeinrichtung zu kaufen – einschließlich Teleskop -, Haken -, Wand -, Decken – und freistehende Optionen-und für lange Widerstandsbänder empfehlen wir FREETOO.
Vierwöchiger Pull-Up-Trainingsplan für Anfänger
Tag 1: Assistierter Pull-up
Befestigen Sie ein leichtes, langgeschliffenes Widerstandsband an Ihrer Pull-Up-Stange und setzen Sie einen Fuß oder ein Knie ein, um Ihnen beim Pull-up zu helfen. Halten Sie die Stange mit schulterbreiten Händen und Handflächen nach vorne., Ziehen Sie sich mit verspanntem Kern und zurückhaltenden Schultern hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Unter Kontrolle.,
| Woche 1 | Sets 3 Wiederholungen 2 |
| Woche 2 | Sets 3 Wiederholungen 2 |
| Woche 3 | Sets 3 Wiederholungen 2 |
| Woche 4 | Setzt 3 Wiederholungen 2 |
Tag 2: Negativer Pull-up
Dieser modifizierte Pull-up überspringt das Ziehen und erfordert, dass Sie nur den Abstieg meistern. Springe auf, um mit deinem Kinn über der Stange zu beginnen. Senken Sie sich langsam unter Kontrolle.,
| Woche 1 | Sets 3 Wiederholungen 6 |
| Woche 2 | Sets 3 Wiederholungen 6 |
| Woche 3 | Sets 3 Wiederholungen 6 |
| Woche 4 | Setzt 3 Wiederholungen 6 |
Tag 3: Schulter pull-up
Hängen von der pull-up bar. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, verwenden Sie Ihre Schultern, um sich ein wenig hochzuziehen, und senken Sie dann den Rücken zum Start ab., 3
Day 4: Negative pull-up
| Week 1 | Sets 1 Reps 6 |
| Week 2 | Sets 1 Reps 6 |
| Week 3 | Sets 1 Reps 6 |
| Week 4 | Sets 1 Reps 6 |
Day 5: Assisted pull-up
Use a medium resistance band to provide more assistance than on day one.,
| Woche 1 | Sets 3 Wiederholungen 4 |
| Woche 2 | Sets 3 Wiederholungen 5 |
| Woche 3 | Sets 3 Wiederholungen 4 |
| Woche 4 | Setzt 3 Wiederholungen 5 |
Tag 6: Invertierte Zeile
Sobald Sie einen geeigneten Balken (oder eine Tabelle) ausgewählt haben, aus dem Sie rudern möchten, legen Sie sich darunter beide Hände mit einem Überhandgriff., Bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fersen, ziehen Sie sich dann hoch, bis Ihre Brust die Stange berührt, und senken Sie sie dann langsam zurück zum Anfang. Je weiter Ihre Füße von der Stange entfernt sind, desto schwieriger ist die umgekehrte Zeile, also passen Sie sie an, um sicherzustellen, dass Sie alle Wiederholungen abschließen können.
| Woche 1 | Setzt 3 Wiederholungen 10 |
| Woche 2 | Setzt 3 Wiederholungen 12 |
| Woche 3 | Setzt 3 Wiederholungen 10 |
| Woche 4 | Setzt 3 Wiederholungen 12 |