Obwohl Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, weniger Protein benötigen, benötigen körperlich aktive Personen, Sportler und schwangere Frauen deutlich mehr als die aktuelle RDA von 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht (3).
Daher können proteinreiche Diäten zahlreiche Vorteile bieten — ebenso wie kohlenhydratarme Essgewohnheiten, die häufig mit Gewichtsverlust verbunden sind.
Daher kann die Kombination der beiden Diäten zahlreiche Vorteile bieten.,
Gewichtsverlust
Protein ist der füllendste Makronährstoff und hilft, Hunger und Nahrungsaufnahme zu verringern, zwei Effekte, die Gewichtsverlust fördern.
Insbesondere eiweißreiche Lebensmittel steigern den Gehalt an Sättigungshormonen und senken gleichzeitig den Gehalt an Hungerhormonen wie Ghrelin (6).
Untersuchungen haben gezeigt, dass Mahlzeiten, die 25-81% der Kalorien aus Protein enthalten, das Völlegefühl erhöhen, was bedeutet, dass selbst moderate Proteindiäten den Hunger senken können (6).
Proteinreiche Diäten helfen auch, die thermische Wirkung von Lebensmitteln oder die während der Verdauung verbrannten Kalorien zu verbessern., Dies kann auf den höheren Sauerstoffbedarf zurückzuführen sein, der zum Abbau proteinreicher Lebensmittel erforderlich ist (6).
Zusätzlich wurde gezeigt, dass proteinreiche und kohlenhydratarme Essgewohnheiten die Sekretion von Glucagon, einem Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird und bekanntermaßen die Fülle erhöht, verstärken (7).
Diese Diäten führen auch zu einer höheren Ketonkörperproduktion, insbesondere von Beta-Hydroxybutyrat (BHB). Ihre Leber produziert Ketonkörper, wenn die Glukoseverfügbarkeit reduziert ist. Studien zeigen, dass erhöhte BHB-Spiegel den Appetit unterdrücken (8).,
Interessanterweise zeigte eine kleine 4-wöchige Studie bei Männern mit Fettleibigkeit, dass eine kalorienreduzierte, proteinreiche, sehr kohlenhydratarme Diät mit 30% Protein und 4% Kohlenhydraten zu mehr Gewichtsverlust führte als eine proteinreiche, moderate kohlenhydratreiche Diät mit 30% Protein und 35% Kohlenhydraten.
Im Durchschnitt verloren die Männer in der Gruppe mit hohem Proteingehalt und niedrigem Kohlenhydratgehalt 15 Pfund (6, 75 kg), während die Männer in der Gruppe mit mittlerem Kohlenhydratgehalt 10 Pfund (4, 32 kg) verloren (9).
Viele andere Studien zeigen, dass proteinreiche und kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsreduktion wirksamer sind als kohlenhydrat-und proteinreiche (9, 10, 11, 12).,
Dennoch sind die Gesamtkalorienaufnahme und Kalorienverbrennung die wichtigsten Faktoren für die Gewichtsabnahme.
Körperzusammensetzung
Wenn Sie abnehmen, ist es normal, dass die Muskelmasse signifikant abnimmt. Dieser Verlust kann jedoch Ihren Stoffwechsel allmählich senken, da eine größere Muskelmasse die Anzahl der Kalorien erhöht, die Sie in Ruhe verbrennen (13).
Proteinreiche Diäten können dazu beitragen, die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten und sogar die Muskelmasse zu erhöhen.,
Es wurde gezeigt, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme bei gleichzeitiger Reduzierung von 500-750 Kalorien pro Tag die Muskelmasse beibehält und gleichzeitig den Fettabbau fördert. Dieser Effekt geht jedoch bei schwereren Kalorienrestriktionen verloren, z. B. bei schlecht geplanten, sehr kalorienarmen Diäten (14, 15).
Zusätzlich zeigen Studien, dass die Kombination einer proteinreichen Diät mit Bewegung den Fettabbau steigern und gleichzeitig schlanke Körpermasse aufbauen kann.
In einer 4-wöchigen Studie aßen 20 Männer, die 6 Tage pro Woche intensiv trainierten, entweder eine proteinreiche Diät von 1,1 Gramm pro Pfund (2,4 Gramm pro kg) Körpergewicht oder eine Kontrolldiät., Beide Diäten lieferten 40% weniger Kalorien als ihr Energiebedarf und rund 50% der Kalorien aus Kohlenhydraten.
Diejenigen, die der proteinreichen Diät folgten, verloren mehr Körperfett und gewannen etwa 3 Pfund (1,2 kg) Muskelmasse, während die Muskelmasse der Kontrollgruppe gleich blieb (16).
Andere Studien weisen darauf hin, dass proteinreiche Diäten eine erhöhte oder stabile Muskelmasse während des Gewichtsverlusts sowohl für Männer als auch für Frauen fördern, verglichen mit proteinarmen Diäten (10, 17).
Außerdem wurde gezeigt, dass das Essen einer kalorienarmen, proteinreichen Diät den Athleten hilft, während des Trainings Muskelmasse aufzubauen.,
Eine Studie an 48 Athleten ergab, dass diejenigen, die mindestens 1, 4 Gramm pro Pfund (3 Gramm pro kg) Körpergewicht in Kombination mit schwerem Krafttraining zu sich nahmen, signifikant mehr Muskelmasse und weniger Körperfett zu sich nahmen als diejenigen, die ihre normale Ernährung befolgten (18, 19).
Diese Ergebnisse traten auf, obwohl die proteinreiche Gruppe 490 Kalorien mehr pro Tag verbrauchte als die Kontrollgruppe.
Es wurde ebenfalls gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten dazu beitragen, die Fettmasse zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse aufrechtzuerhalten (20, 21).,
Andere potenzielle gesundheitliche Vorteile
Proteinreiche, kohlenhydratarme Diäten können auch Folgendes unterstützen:
- Blutzuckerregulierung. Es wurde gezeigt, dass sowohl das proteinreiche als auch das kohlenhydratarme Essverhalten kurz – und Langzeitmarker der Blutzuckerkontrolle verbessern (22, 23, 24).
- Risiko für Herzerkrankungen. Diese Diät kann Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie hohe Triglycerid-und Bluthochdruckwerte reduzieren, obwohl einige Untersuchungen hohe Proteindiäten mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung bringen (25, 26, 27, 28).
- Knochengesundheit., Untersuchungen zeigen, dass proteinreiche Diäten dazu beitragen können, Knochenschwund zu verhindern und das Frakturrisiko bei älteren Erwachsenen zu verringern (29).
Zusammenfassung
Proteinreiche, kohlenhydratarme Diäten können den Gewichtsverlust fördern, die Muskelmasse erhalten, die Blutzuckerkontrolle verbessern, das Risiko für Herzerkrankungen senken und die Knochengesundheit verbessern.