Was ist Glutamin?
Glutamin ist die am häufigsten vorkommende freie Aminosäure im menschlichen Körper, die etwa 60% des Aminosäurepools der Skelettmuskulatur ausmacht. (Weitere Informationen zu Aminosäuren finden Sie unter Alles über BCAAs und alles über Protein.)
Glutamin ist eine bedingt essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass unser Körper sie normalerweise nicht aus unserer Ernährung benötigt., Exogenes Glutamin (mit anderen Worten, Glutamin, das wir in Lebensmitteln ergänzen oder konsumieren) ist nur unter bestimmten Bedingungen essentiell, darunter Stress, Trauma, Muskeldystrophie und Krankheit, die den Glutaminspiegel um bis zu 50% senken können (in schweren Fällen). Da Glutamin ein Vorläufer für die Struktureinheit von DNA und RNA ist, leiden sich schnell teilende Zellen höchstwahrscheinlich an einem Mangel.
Wenn wir keinen Stress, kein Trauma, keine Muskeldystrophie oder keine Krankheit haben, produziert unser Körper allein genug Glutamin, um unsere Bedürfnisse zu befriedigen., Der größte Teil des endogen produzierten Glutamins (mit anderen Worten, was unser Körper macht) stammt aus der Skelettmuskulatur. Vitamin B3 und B6 sind für die Produktion von Glutamin aus Glutaminsäure notwendig.
Warum ist Glutamin so wichtig?
Glutamin ist eine lebenswichtige Kraftstoffquelle für den Darm und das Immunsystem, die dazu beiträgt, die Abwehrkräfte gegen Mikroben aufrechtzuerhalten. Durch die Ernährung dieser Zellen erhält es die Integrität des GI-Trakts.,
Da das Immunsystem für die Erholung von Stress notwendig ist, kann Glutamin bei intensiven Trainingseinheiten helfen. Es kann eine Rolle spielen bei:
- Normalisierung des Wachstumshormons
- Förderung der Glukoseaufnahme nach dem Training
- Verbesserung des Hydratationszustands eines Muskels
- Reduzierung des Säureanbaus beim Training (mehr zum Säure-Basen-Gleichgewicht)
Es scheint jedoch nicht, dass das Training die Glutaminkonzentrationen ausreichend senkt, um die normalen Immunfunktionen zu beeinträchtigen. Dies ist sinnvoll, da diejenigen, die ausreichend Energie aus ihrer Ernährung zu sich nehmen, tendenziell eine hohe Glutaminaufnahme haben., Einige Menschen, deren Training und Ernährung körperlichen Stress verursachen, können jedoch davon profitieren, z. B. Menschen, die weniger essen als nötig, um die Körperzusammensetzung zu verändern (mit anderen Worten, Diät) oder Menschen, deren Training extrem anstrengend ist (wie Elite-Athleten).
Was Sie über Glutamin wissen sollten
Wo finden Sie es
Kohl und Rüben enthalten hohe Glutaminkonzentrationen. (Osteuropäische Großmütter überall, freue dich! Sie haben noch einen Grund, Ihre „zu dünnen“ Enkelkinder zu ermutigen, Buraczki, Borschtsch und Holubtsi zu essen!,) Andere Nahrungsquellen sind Fisch, Bohnen und Milchprodukte.
Glutaminergänzung und-dosis
Typischerweise kann der Verzehr von Solo-Aminosäuren in hohen Dosen die Assimilation anderer Aminosäuren behindern. Hohe Dosen einzelner Aminosäuren können auch zu Blähungen und Durchfall führen, da sie osmotische Eigenschaften haben. Glutaminpräparate scheinen jedoch ausreichend absorbiert zu werden und verursachen keine GI-Belastung.,
Die Glutamin-Supplementierung ist zur Routine geworden, um die Darmgesundheit bei Menschen mit GI-Störungen oder bei Menschen mit HIV/AIDS, Krebs und anderen schweren Krankheiten zu fördern. Da Glutamin eine schnelle Fluktuationsrate aufweist, können auch hohe Mengen (bis zu 30 Gramm pro Tag) ohne Nebenwirkungen verabreicht werden. Die meisten Menschen haben eine normalisierte Plasma-Glutaminkonzentration, indem sie über einen Zeitraum von 24 Stunden 20-25 Gramm hinzufügen.
In Studien haben die Dosierungen von Glutaminpräparaten variiert, einschließlich:
- 18 bis 30 Gramm pro Tag, oral
- 10 Gramm dreimal täglich, oral
- 0.,6 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag (so würde eine 100 kg/220 lb Person 60 g täglich konsumieren)
- 14 Gramm Glutamin pro Tag in Kombination mit Arginin und HMB für bis zu 24 Wochen
Glutamin Nebenwirkungen und Langzeitanwendung
Es gibt wenig Daten zur Langzeitanwendung (mehr als einige Wochen) von Glutaminpräparaten. Es wurden keine berichteten Nebenwirkungen auf eine kurzfristige Supplementierung mit weniger als 30 Gramm pro Tag zurückgeführt., In einigen Studien mit hochdosierter intravenöser Verabreichung von Glutamin entwickelten die Patienten jedoch erhöhte Leberenzyme (was auf Leberstress hinweist).
Andere Risikogruppen:
- Diabetiker sollten bei der Ergänzung mit Glutamin Vorsicht walten lassen, da sie dazu neigen, Glutamin abnormal zu metabolisieren.
- Diejenigen, die empfindlich auf MSG (Mononatriumglutamat) reagieren, möchten möglicherweise Glutaminpräparate aufgrund der Glutamat-Interkonvertierung vermeiden.
- Personen mit Epilepsie oder bipolarer Störung sollten äußerst vorsichtig sein, wenn sie Glutamin in Betracht ziehen und es zuerst mit ihrem Arzt besprechen., Viele Anti-Krampf-Medikamente blockieren die Glutamat-Stimulation im Gehirn. Und da der Körper Glutamin zu Glutamat metabolisiert, kann Glutamin negativ mit Anti-Anfall-Medikamenten interagieren.
Zusammenfassung und Empfehlungen
Wird das Hinzufügen von Glutamin zu Ihrem Körper einen Unterschied machen, wenn Sie gesund sind? Wahrscheinlich nicht.
Wird es Ihnen in Dosen von weniger als 30 Gramm pro Tag schaden? Wahrscheinlich nicht.
Wenn alle Ihre Basen mit Ernährung, Bewegung und Erholung bedeckt sind und Sie das Geld haben, jeden Monat für mehr Nahrungsergänzungsmittel auszugeben, ist das Hinzufügen von Glutamin in Ordnung., Wenn Sie sich in einer Phase der Nahrungsrestriktion befinden, kann eine Glutaminergänzung die Stickstoffretention verbessern, die Infektion verringern und die Genesung von Krankheiten fördern. Andere Situationen, die von einer Glutamin-Supplementierung profitieren können, sind GI-Störungen, HIV/AIDS und Krebs.
Für gesunde Personen haben die vorgeschlagenen Gründe für die Einnahme von Glutaminpräparaten wenig Unterstützung durch gut kontrollierte Studien an gesunden, gut genährten Menschen erhalten.
ich kontaktierte Dr., Michael Gleeson, eine Glutamin-guru an der School of Sport and Exercise Sciences, Loughborough University, Loughborough, England. Seine Antwort war kurz und süß:
Lieber Ryan,
Ich sehe keinen Sinn darin, Glutamin für den gesunden Sportler/Trainierenden zu ergänzen.
Grüße,
Mike
Extra credit
Glutamin ist ein Vorläufer für Arginin.
Es wurde gezeigt, dass eine Ergänzungsmischung, die Glutamin enthält, das Körperfett senkt, die Muskelmasse erhöht und die Kraft erhöht, wenn sie mit 12 Wochen Krafttraining kombiniert wird.,
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