haben Sie sich jemals Wohnung auf die Vergangenheit? Vielleicht können Sie nicht aufhören, ein Gespräch in Ihrem Kopf zu wiederholen und darüber nachzudenken, was Sie hätten sagen sollen. Oder vielleicht sind Sie besorgt über die Zukunft, und fragen Sie sich endlose“ Was wäre wenn “ Fragen.
Es kann leicht sein, sich in einem Netz ängstlicher Gedanken zu verfangen. Dies kann sich jedoch negativ auf unsere Produktivität sowie auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirken und zu mehr Grund zur Sorge führen.,
Eine Möglichkeit, dieses Muster zu stoppen, besteht darin, Achtsamkeit zu üben – das heißt, unsere Aufmerksamkeit ausschließlich auf die Gegenwart zu konzentrieren, um den Geist zu fokussieren und Ablenkungen zu vermeiden.
Aber wie können wir Achtsamkeit am Arbeitsplatz nutzen? Und welche Vorteile kann es für unser persönliches und berufliches Leben bringen? In diesem Artikel versuchen wir, diese Fragen zu beantworten und Erkenntnisse aus der neuesten Forschung zusammenzubringen.
Was Ist Achtsamkeit?
Das Oxford Mindfulness Center definiert Achtsamkeit als „moment-zu-moment-Bewusstsein, eine Erfahrung, ohne Urteil.,“Einfach ausgedrückt, wenn Sie Achtsamkeit demonstrieren, sind Sie sich Ihrer Gedanken, Emotionen und Handlungen voll bewusst, aber ebenso werden Sie nicht in sie verwickelt.
Die Wurzeln der Achtsamkeit liegen in alten östlichen Religionen und Philosophien wie dem Buddhismus, aber es besteht keine Notwendigkeit, einem Glauben zu folgen, um davon zu profitieren. Der Begriff wird oft synonym mit „Meditation“ verwendet, da Achtsamkeitsmeditation eine der beliebtesten Anwendungen ist.
Im nächsten Abschnitt schauen wir uns an, was Achtsamkeit beinhaltet und geben eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie es üben können.,
Achtsamkeit üben
Achtsamkeit üben kann Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden verbessern.
Achtsamkeit klingt einfach, aber es ist wichtig zu beachten, dass Sie es regelmäßig – vorzugsweise jeden Tag – üben müssen, um dauerhafte Vorteile zu erzielen. Hier sind fünf Schritte, um loszulegen:
1. Achtsamkeitsmeditation
Um Achtsamkeitsmeditation zu praktizieren, müssen Sie zuerst einen bequemen Platz finden. Setzen Sie sich aufrecht, aber entspannt und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung., Achten Sie darauf, wie es sich anfühlt, hören Sie auf das Geräusch Ihres Atems und spüren Sie, wie sich Ihre Brust ausdehnt und zusammenzieht.
Lassen Sie sich nicht mit sich selbst frustrieren, wenn ablenkende Gedanken entstehen. Seien Sie sich stattdessen bewusst, dass Sie abgelenkt werden, und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft wieder auf Ihre Atmung. Ziel ist es, dies für mindestens eine Minute zu tun.
Tipp:
Wenn Sie weitere Tipps zum Üben von Achtsamkeitsmeditation wünschen, gibt es online viele Kurse und Ressourcen, von denen viele kostenlos sind., Achtsamkeits-Apps wie Headspace™ und buddhify™ bieten auch geführte Meditation und Beratung.
2. Beobachten Sie Ihre Umgebung
Geschäftiges Leben, soziale Medien und unser wachsendes Vertrauen in Technologie haben dazu geführt, dass es uns schwer fällt, konzentriert zu bleiben. Gewinnen Sie Ihre Konzentration zurück, indem Sie mehr auf das achten, was gerade um Sie herum vor sich geht.
Dazu musst du auch nicht meditieren. Sie können es bei der Arbeit, auf dem Weg oder zu Hause üben. Schau dir die Leute in deiner Nähe an (wenn es kulturell angemessen ist). Fühle wirklich den Boden und das Gefühl deiner Füße darauf., Welche Objekte sind um dich herum? Welche Geräusche können Sie hören? Welche Gerüche gibt es?
3. Verlangsamen Sie
Konzentrieren Sie sich darauf, jeweils eine Aufgabe nach besten Kräften zu erledigen. Das Tempo und die Anforderungen der Arbeit können unsere Aufmerksamkeit beeinträchtigen und uns übermäßig eilig oder überfordert fühlen lassen, was die Qualität unserer Arbeit beeinträchtigen kann.
Wenn Sie immer noch abgelenkt werden, fühlen Sie sich nicht schuldig. Beachten Sie stattdessen einfach die Ablenkung und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück auf die jeweilige Aufgabe.
4., Achten Sie auf Routineaufgaben
Eine andere Möglichkeit, Achtsamkeit in Ihrem Leben zu kultivieren, besteht darin, anders über eine Aktivität nachzudenken, die Sie routinemäßig ausführen. Zum Beispiel Papierkram ablegen, Geschirr spülen oder Blätter harken.
Achten Sie einfach auf das Detail der Aufgabe. Fühlen Sie zum Beispiel das Papier zwischen Ihren Fingern, erleben Sie das Gefühl von warmem Wasser an Ihren Händen oder hören Sie den Geräuschen der raschelnden Blätter zu.
Wenn Sie dies tun, wird Ihr Geist nicht von anderen Ängsten oder Sorgen abgelenkt. Versuchen Sie, Ihren Geist so für mindestens fünf Minuten zu konzentrieren., Möglicherweise genießen Sie die Aktivität mehr und fühlen sich möglicherweise positiver, wenn Sie sie abgeschlossen haben.
5. Akzeptiere deine Gefühle
Ein Teil des Achtsams bedeutet, deine Gedanken und Gefühle nicht als „richtig“ oder „falsch“ zu beurteilen, da dies oft zu einem geringen Selbstwertgefühl führen kann. Wenn dies das nächste Mal passiert, denken Sie daran, dass solche Gedanken und Gefühle vergehen werden. Diese Gedanken definieren dich nicht, sie müssen nichts bedeuten, und solange du dich dessen bewusst bist, hast du die Wahl, ob du auf sie einwirken willst oder nicht.,
Die Vorteile von Achtsamkeit
In den letzten Jahren haben viele große Organisationen begonnen, in Achtsamkeit zu investieren. Google, Nike und Procter & Gamble bieten beispielsweise Meditationsräume und Kurse für Mitarbeiter an, und die US-Armee nutzt sie, um Soldaten bei der Bewältigung von Stress vor und nach dem Einsatz zu helfen.
Zu den Vorteilen der Achtsamkeit gehören:
Besserer Fokus
Achtsamkeit hilft, Sie „im Moment“ präsent zu halten, damit Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf das richten können, was Sie gerade tun, und minimieren Sie die Auswirkungen von Ablenkungen ., Aber es ist keine schnelle Lösung – Sie werden leichter und schneller in einen Zustand des „Flusses“ geraten, wenn Sie regelmäßig Achtsamkeit anwenden.
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Verbesserte geistige und körperliche Gesundheit
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit die Struktur unseres Gehirns verändern kann, so dass wir gesünder auf Stress reagieren und Informationen länger aufbewahren. Es senkt unsere Produktion des „Stresshormons“ Cortisol (das schädliche Auswirkungen auf unser Herz haben kann) und hilft uns, unsere Emotionen zu regulieren.
Und wenn wir uns keine Gedanken über Vergangenheit oder Zukunft machen, können wir uns den täglichen Herausforderungen gelassener nähern., Dies wird wahrscheinlich unser negatives Selbstgespräch reduzieren und unser Selbstvertrauen stärken .
Achtsamkeit kann besonders wirksam sein, um die negativen Auswirkungen von psychischen Problemen wie Depressionen und Angstzuständen zu reduzieren, wenn sie in Kombination mit Medikamenten und kognitiver Verhaltenstherapie (CBT) angewendet wird. Und Forscher haben auch entdeckt, dass Menschen, die acht Wochen lang Achtsamkeitsmeditation praktizieren, auch körperliche gesundheitliche Vorteile erfahren können, wie eine Erhöhung der Antikörper, die mit der Immunfunktion verbunden sind.,
Warnung:
Trotz seiner vielen Vorteile kann Achtsamkeitsmeditation manchmal negative Nebenwirkungen haben, insbesondere bei Menschen mit schwerwiegenden Grunderkrankungen wie Depressionen oder PTBS.
Negatives Denken kann zu schweren gesundheitlichen Problemen und im Extremfall zum Tod führen. Während sich Achtsamkeit positiv auf die Verringerung gelegentlicher negativer Gedanken auswirkt, sollten Sie den Rat von entsprechend qualifizierten Angehörigen der Gesundheitsberufe einholen, wenn Sie Bedenken hinsichtlich verwandter Krankheiten haben oder wenn negative Gedanken zu erheblichem oder anhaltendem Unglück führen., Angehörige der Gesundheitsberufe sollten auch vor größeren Änderungen der Ernährung oder des Trainings konsultiert werden.
Größere Belastbarkeit
Psychologen beschreiben, wie Menschen dazu neigen, ein „narratives Selbst“ zu entwickeln und zu schützen – das heißt, wir erzählen uns Geschichten, die ein Bild davon zeichnen, wer wir sind. Aber manchmal fordern Lebensereignisse diese Geschichten heraus und verursachen uns Schmerz und Verwirrung.
Ein achtsamer Fokus auf die Gegenwart kann uns jedoch dazu bringen, stattdessen das „erlebte“ Selbst zu sehen, was uns helfen kann, anpassungsfähiger und reaktionsschneller zu sein., So werden wir wahrscheinlich widerstandsfähiger sein angesichts plötzlicher Arbeitsplatzverluste oder dramatisch veränderter Märkte , zum Beispiel.
Stärkere Beziehungen
Emotionale Intelligenz (EI) beinhaltet ein starkes Selbstbewusstsein, so dass Studien, wie Sie vielleicht erwarten, Achtsamkeit mit höherem EI in Verbindung gebracht haben.
Eine weitere Studie kam zu dem Schluss, dass Achtsamkeit uns helfen kann, Empathie zu entwickeln und altruistisches Verhalten zu steigern. Wenn wir in einer Situation voll präsent sind, können wir authentischer auf Menschen reagieren, was Vertrauen schafft und das Verständnis erhöht.,
Zusammen werden diese Eigenschaften Ihnen wahrscheinlich helfen, sinnvollere Verbindungen und bessere Beziehungen zu Ihren Mitarbeitern herzustellen.
Gesteigerte Kreativität
Achtsamkeit kann abweichendes Denken fördern und es Ihnen ermöglichen , innovativere Lösungen für Geschäftsprobleme zu generieren. In einem Experiment fanden die Forscher beispielsweise heraus, dass Probanden, die vor einer Brainstorming-Sitzung nur 10 Minuten lang Achtsamkeitsmeditation praktizierten, Ideen in neun verschiedenen Kategorien produzierten, verglichen mit nur fünf für die Kontrollgruppe.,
Schlüsselpunkte
Achtsamkeit beinhaltet, sich Ihrer Gedanken, Emotionen und Handlungen voll bewusst zu sein. Es bedeutet, in jedem Moment präsent zu sein und genau darauf zu achten, was gerade vor sich geht, anstatt sich um die Vergangenheit oder die Zukunft zu sorgen.
Sie können Achtsamkeit entwickeln, indem Sie diese fünf Schritte ausführen:
- Meditieren Sie regelmäßig.
- Beobachte deine Umgebung.
- Verlangsamen.
- Achten Sie auf Routineaufgaben.
- Akzeptiere deine Gefühle.
Achtsamkeit zu üben hat eine Reihe von Vorteilen. Es kann Ihrem geistigen und körperlichen Wohlbefinden zugute kommen., Und in Ihrem Arbeitsleben kann es Stress reduzieren, Fokus und Konzentration verbessern, Belastbarkeit erhöhen, Kreativität fördern und Ihre emotionale Intelligenz steigern.