7 Beste Bauch-Übungen für Senioren (Tun Sie Diese Überall)

Sie Sind in Gefahr, zu einer Statistik?

Konkret besteht die Gefahr, dass Sie zu den 2,8 Millionen Senioren gehören, die jedes Jahr bei einem Sturz verletzt werden, allein in den USA?

Sie könnten es sein, besonders wenn Sie es vernachlässigen, den Bereich Ihres Körpers zu stärken, der für die Aufrechterhaltung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Stabilität verantwortlich ist: Ihren Kern.,

Warum stärken Sie Ihren Kern

Jetzt fragen Sie sich vielleicht, wie Ab-Übungen verhindern, dass Sie fallen – was eine der Hauptursachen für tödliche Verletzungen bei älteren Erwachsenen ist (1).

Bleib bei mir und du wirst feststellen, dass dein Kern tatsächlich aus viel mehr als nur deinen“ Sixpack “ -Muskeln besteht. Es umfasst im Grunde fast Ihren gesamten Oberkörper,von der Vorderseite Ihres Magens und wickelt sich den ganzen Weg um Ihren unteren Rücken.,

Dazu gehören der Rectus abdominus (die Sixpack-Ab-Muskeln), die inneren und äußeren schrägen (die Muskeln, die die Seite Ihres Rumpfes hinunterlaufen), der transversale Abdominus (die innerste Muskelschicht, die Ihre Wirbelsäule umgibt), die Hüften und der untere Rücken.

Wie Sie sich vorstellen können, machen diese Kernmuskeln viel mehr als nur gut auszusehen.

Wenn Sie Ihren Kern stärken, stärken Sie im Wesentlichen Ihre Fähigkeit, fast jede Art von Bewegung auszuführen.,

Wenn Sie Ihren Kern stärken, stärken Sie im Wesentlichen Ihre Fähigkeit, fast jede Art von Bewegung auszuführen. Klicken Sie zum Tweet

Da der Kern Ihre Wirbelsäule stützt und stabilisiert, werden Sie feststellen, dass es mit einem starken Kern viel einfacher wird, sich zu biegen, zu erreichen und zu drehen. Dies wiederum hilft Ihnen, weniger anfällig für gleichgewichtsbedingte Stürze zu werden.

Studien bestätigen dies und zeigen, dass die Gewinnung von Kernkraft durch Übungen im Pilates-Stil dazu beitragen kann, die Stabilität und Mobilität zu erhöhen und Sie länger frei (und unabhängig) zu halten (2).,

Als Bonus können Sie auch feststellen, dass Sie weniger Rückenschmerzen haben, da Ihre Bandscheiben und Gelenke durch eine schöne Muskelwand abgefedert werden, die Druck von Ihren Gelenken lindert.

Bauchmuskelübungen für Senioren: Die großen 7

Jetzt, da Sie entschlossen sind, keine Statistik zu werden, werfen wir einen Blick auf einige erstaunliche Kernstärkungsübungen für Senioren.

Sie möchten 3 oder 4 dieser Übungen auswählen und sie ungefähr dreimal pro Woche ausführen, um zu beginnen.,

Es ist immer eine gute Idee, sich vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms bei Ihrem Arzt zu erkundigen – insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme wie Osteopenie, Osteoporose oder Bluthochdruck haben (oder denken).

1. Bauchverstrebungen

Das Verspannen Ihrer Bauchmuskeln ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Kern jederzeit und überall zu stärken.

Während es auf den ersten Blick übermäßig einfach erscheinen mag, kann es eine Gewohnheit machen eine starke stärkende Wirkung auf den Kern haben, und sogar Ihre Haltung verbessern.,

Die Funktionsweise besteht darin, den transversalen Abdominismuskel zu aktivieren, der sich um den Kern wickelt und ihn wie ein Korsett einzeichnet.

Wie es geht:

1. Beginnen Sie damit, groß zu stehen (schließlich machen Sie diese Übung den ganzen Tag über, ohne darüber nachzudenken – auch während Sie gehen).
2. Ziehen Sie nun Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihre Bauchmuskeln leicht zusammenziehen.
3. Halten Sie diese Kontraktion so lange, wie Sie sich wohl fühlen und üben Sie sie mehrmals am Tag. Achten Sie darauf zu atmen!

2., Holzkoteletts

Holzkoteletts sind eine großartige Übung, die auf fast jeden Muskel in Ihrem Kern abzielt und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht herausfordert. Es ahmt auch einen Schritt nach, den viele von uns jeden Tag machen: Be-und Entladen des Geschirrspülers!

Wie es geht:

1. Mit Füßen breiter als schulterbreit auseinander, schließe beide Hände vor dir.
2. Als nächstes ziehen Sie Ihre Arme auf eine Seite Ihres Kopfes.
3. Hocken Sie sich hinunter, während Sie Ihre Arme diagonal zur gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers „hacken“ und Ihre Bauchmuskeln verspannt halten.
4. Wiederholen Sie dies, indem Sie wieder nach oben „hacken“.,
5. Machen Sie 10 Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie zur anderen wechseln.

3. Brücke

Brückenübungen eignen sich hervorragend zur Stärkung der hinteren Kette, einem integralen Bestandteil des Kerns, der Gesäßmuskeln, Hüften, unteren Rücken und Bauchmuskeln umfasst.

Dies hilft, die Wirbelsäule und die Scheiben in der richtigen Ausrichtung zu halten und hilft Ihnen, sich ohne Schmerzen frei zu bewegen.

Wie es geht:

1. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden zu liegen, die Beine sind in einem 90-Grad-Winkel zum Boden gebeugt.
2. Greifen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kern und drücken Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel.,
3. Halten Sie für einen Schlag, dann langsam senken, bis Sie fast den Boden berühren.
4. Wiederholen Sie für 5 bis 10 Wiederholungen, achten Sie darauf, zu atmen.

4. Superman

Der Superman stärkt den unteren Rücken, den oberen Rücken und die Gesäßmuskulatur, wodurch Sie jede Bewegung ausführen können, bei der Sie sich bücken oder sitzen müssen.

In dieser Übung gibt es Progressionen, wie Sie auf dem Foto oben sehen können. Ich empfehle, zunächst einen Arm und das gegenüberliegende Bein anzuheben und allmählich beide Arme und Beine anzuheben.,

So geht ‚ s:

1. Legen Sie sich verdeckt mit einer Matte oder Decke auf den Boden.
2. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und heben Sie dann einen Arm zusammen mit Ihrem Kopf und Ihrem gegenüberliegenden Bein etwa zwei Zoll vom Boden ab.
3. Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskeln wirklich zu quetschen, was dazu beitragen kann, einen Teil des Drucks von Ihrem niedrigen Rücken zu entfernen. Tun Sie auch so, als ob sich ein Marmor in Ihrem Bauchnabel befindet, und drücken Sie ihn auch fest zusammen.
4. Senken und auf der gegenüberliegenden Seite für fünf Wiederholungen auf jeder Seite wiederholen.,

Wenn dies immer noch zu schwierig ist, versuchen Sie, nur mit den Armen zu bleiben, dann mit den Beinen, bis Sie Ihre Kraft aufbauen.

5. Dead Bug

Die Übung Dead Bug stärkt Ihren gesamten Kern, einschließlich der Stabilitätsmuskeln und Ihrer schrägen Stellen, die an Ihren Seiten auf und ab laufen. Es ist wichtig, den unteren Rücken während dieser Übung sowohl für die Sicherheit als auch für die Ergebnisse nahe am Boden zu halten.

Wie es geht:

1. Beginnen Sie flach auf dem Rücken auf dem Boden zu liegen, die Beine in einem 90-Grad-Winkel zum Boden angehoben, die Arme reichen gerade nach oben zur Decke.,
2. Halten Sie die Bauchmuskeln fest „an“, senken Sie langsam Ihren rechten Fuß in Richtung Boden und halten Sie die Biegung in Ihrem Knie aufrecht.
3. Bringen Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie es auf Ihrer Beinseite.
4. Wiederholen Sie für 5 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite, sicher zu atmen.

Wenn Sie mehr Herausforderung wollen und Ihren niedrigen Rücken auf dem Boden halten können, erreichen Sie den gegenüberliegenden Arm über Kopf, während Sie Ihr Bein ausstrecken. Wenn Ihr linkes Bein zum Boden reicht, erstreckt sich der rechte Arm über Kopf.

6., Vogel Hund

Der vogel hund ist ähnlich wie die toten bug, aber umgekehrt. Es stärkt und greift Ihren Kern, Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur an und fordert gleichzeitig Ihre Stabilisatormuskeln heraus, um das Gleichgewicht zu halten.

Wenn diese Übung zunächst zu schwierig ist, versuchen Sie, nur einen Arm und/oder ein Bein herauszuhalten. Schließlich wird Ihr Kern stark genug sein, um Sie beide durchhalten zu lassen.

Wie es geht:

1. Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden, den Handflächen direkt unter Ihren Schultern und Knien direkt unter Ihren Hüften.,
2. Strecken Sie Ihren rechten Arm vor sich aus und strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein hinter sich aus.
3. Atem anhalten, dann auf der gegenüberliegenden Seite insgesamt 10 Wiederholungen wiederholen.

7. Modifizierte Planke

Planken und ihre Variationen sind eine der besten Übungen, um auf Ihren gesamten Kern abzuzielen. Als Bonus stärken Sie auch Ihre Arme und Ihren Oberkörper, wenn Sie sich in der Plankenposition halten.

Wie es geht:

1. Beginnen Sie auf dem Boden an Händen und Knien.,
2. Jetzt geh deine Hände ein paar Zentimeter vor dir aus und senke dich auf deine Ellbogen. Sie sollten Ihren Kernvertrag spüren, um Sie zu unterstützen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu zeichnen.
3. Halten Sie so lange wie möglich und arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden bis zu einer Minute. Sie können auch Polsterung (Handtücher, Kissen) unter den Knien verwenden, wenn sie empfindlich sind.

Weitere Kernstärkungsübungen für Senioren

Zusätzlich zu diesen Übungen können Sie auch versuchen, Yoga und Tai Chi in Ihre wöchentliche Trainingsroutine einzubeziehen.,

Es wurde gezeigt, dass diese alten Formen der Bewegung die Mobilität, Kraft und Stabilität bei älteren Erwachsenen verbessern und gleichzeitig die Stimmung und die Lebenseinstellung verbessern.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigte sogar, dass Senioren, die 12 Wochen lang an einem Yoga-Programm teilnahmen, ihre Angst vor einem Sturz um 6 Prozent reduzierten, gleichzeitig ihr Gleichgewicht um 4 Prozent erhöhten und ihre Hüftflexibilität um 34 Prozent verbesserten (3)!,

Kontrolle erlangen, glücklicher leben

Selbst wenn Sie noch nie zuvor gefallen sind oder sich derzeit keine Sorgen darüber machen, gibt die CDC an, dass ihre Angst vor einem Sturz mit zunehmendem Alter zunimmt, wenn Erwachsene älter werden tendenziell zunehmen (4).

Jetzt kann dies ein großer psychologischer Stressor sein, denn wer möchte sich Sorgen machen, dass sein Körper sie die ganze Zeit versagt? Und es kann sich offensichtlich auf Ihre Lebensqualität auswirken.

Wenn Senioren Angst vor einem Sturz haben, vermeiden sie normalerweise soziale Aktivitäten, die zu Depressionen und Isolationsgefühlen führen können.,

Mein Ziel bei der Bereitstellung dieser Übungen ist es, sicherzustellen, dass Sie das Gegenteil dieser Statistiken werden und ein glückliches, starkes, mobiles Leben führen, frei von der Angst vor dem Fallen.

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