6 Seitenplankenvariationen für einen Killerkern

Möchten Sie einen stärkeren Kern? Wenn eine Seitenplankenvariation nicht Teil Ihrer regelmäßigen Kerntrainingsroutine ist, verpassen Sie eine der effektivsten und sichersten Kernstärkungsübungen.

Die Seitenplanke stärkt in erster Linie die Schrägen, die sich neben Ihren Bauchmuskeln auf beiden Seiten Ihres Körpers befinden. Dies ist jedoch eine Ganzkörperübung, die auch die Muskeln in Hüfte, Brust und Schultern trainiert.,

Seitenplankenvariationen basieren auf der gleichen Philosophie wie herkömmliche Planken, die eine Bewegung Ihrer Wirbelsäule verhindern soll—wie Ihr Kern funktionieren soll. Anstatt Ihre schrägen zu bearbeiten, indem Sie sich seitlich mit Hantelbeugen beugen, ziehen sich Ihre Muskeln isometrisch zusammen, um zu verhindern, dass sich Ihre Wirbelsäule seitwärts beugt, auch bekannt als anti-laterale Flexion.

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Als Athlet-oder fit Individuum – das ist eine kritische Fähigkeit. Ihre Lendenwirbelsäule, die sich in Ihrem unteren Rücken befindet, ist auf Stabilität und nicht auf Mobilität ausgelegt., Wiederholtes Bewegen der Wirbel auf eine Weise, für die sie nicht ausgelegt sind, kann Rückenschmerzen verursachen und letztendlich zu einer Verletzung führen, z. B. zu einem Bandscheibenvorfall.

Obwohl sich die Seitenplanke nicht bewegt, erhöht sie Ihre Haltbarkeit und macht Sie zu einem besseren Sportler. Ein stabilerer und steiferer Kern ist besser in der Lage, Energie zwischen Unter-und Oberkörper zu übertragen. Sie werden in Fähigkeiten wie dem Werfen eines Balls mächtiger sein, Sie werden ein besseres Gleichgewicht haben und es wird schwieriger sein, den Ball abzuschlagen und effizienter zu sein, wenn Sie sich auf dem Feld bewegen, dank einer besseren Kontrolle über Ihren Körper.,

Und ja, Seitenbretter verbessern das Aussehen Ihrer Schrägen, wenn Sie das tun.

Die Übung mag ziemlich einfach erscheinen, wie die Planke, aber ein paar häufige Fehler können die Wirksamkeit dieser fantastischen Übung verringern.

Fehler 1: Ihr Oberkörper ist nicht senkrecht zum Boden

Wenn Sie sich für eine Seitenplanke einrichten, achten Sie auf Ihre Körperposition. Stapeln Sie Ihre Schultern übereinander und halten Sie Ihre Brust senkrecht zum Boden. Behalten Sie diese Position während des gesamten Sets bei.,

Fehler 2: Ihre Hüften sacken ab

In einer traditionellen Planke sackt der untere Rücken oft ab. Die Seitenplanke ist ähnlich, aber die Hüften sind der Schuldige. Schlaffe Hüften zeigen an, dass Ihr Kern nicht seine Aufgabe erfüllt, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten. Ziehen Sie Ihren Kern fest, als ob Sie sich für einen Schlag verspannen würden, und treiben Sie Ihre Hüften in die Luft. Zeichnen Sie eine imaginäre Linie direkt durch die Mitte Ihres Körpers von Kopf bis Fuß.

Fehler 3: Nicht eingreifen Ihrer Gesäßmuskeln und Quads

Es ist möglich, eine Seitenplanke zu halten, ohne Ihren Unterkörper einzugreifen., Es ist jedoch nicht so herausfordernd und Ihre Hüften können sich aus der Ausrichtung mit Ihrem Körper zurückziehen. So wie Sie Ihre Bauchmuskeln straffen, um Ihre Hüften zu heben, ziehen Sie auch Ihre Gesäßmuskeln und Quads zusammen.

Fehler 4: Zu früh mit ausgestrecktem Unterarm

Eine erhöhte Seitenplanke ist sehr schwierig, wenn Sie nicht genügend Schulterstabilität haben. Dies kann Ihre Schulter gefährden und die Technik in Ihrer Seitenplanke ruinieren, da Sie sich so darauf konzentrieren, nicht umzufallen. Beginnen Sie langsam mit Ihrem Ellbogen auf dem Boden und gehen Sie allmählich zu fortgeschritteneren Variationen über.,

Seitenplankenvariationen

Im Folgenden sind sechs Seitenplankenvariationen in der Reihenfolge zunehmender Schwierigkeit aufgeführt. Ihre aktuelle Kernstärke bestimmt, wie lange oder für wie viele Wiederholungen Sie diese Züge ausführen können. Beginnen Sie als allgemeine Richtlinie mit 3 Sätzen von 30 Sekunden oder 10 Wiederholungen.,

Gebogen-Knie Seite Planke

• Legen Sie sich mit Ihrem unteren Ellbogen auf den Boden unter Ihrer Schulter und Ihrem Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper.
• Beuge deine Knie um 90 Grad und staple deine Füße übereinander.
• Legen Sie Ihre Obere hand auf Ihre Hüfte.
• Fahren Sie Ihre Hüften nach oben, um eine gerade Linie mit Ihrem Körper von Kopf bis Knie zu bilden. Ziehen Sie Ihre abs, Gesäßmuskeln und Quads fest.,
• Halten Sie diese position. Wiederholen Sie auf Ihrer gegenüberliegenden Seite.

Seitenplanke

• Legen Sie sich mit Ihrem unteren Ellbogen auf den Boden unter Ihrer Schulter und Ihrem Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper.
• Positionieren Sie Ihren oberen Fuß auf dem Boden vor Ihrem unteren Fuß.
• Legen Sie Ihre Obere hand auf Ihre Hüfte.
• Fahren Sie Ihre Hüften nach oben, um eine gerade Linie mit Ihrem Körper von Kopf bis Fuß zu bilden.
• Straffen Sie Ihre abs, Gesäßmuskeln und Quads.
• Halten Sie diese position. Wiederholen Sie auf Ihrer gegenüberliegenden Seite.,

Erhöhte Seitenplanke

• Legen Sie sich mit der unteren Hand auf den Boden unter Ihrer Schulter.
• Positionieren Sie Ihren oberen Fuß auf dem Boden vor Ihrem unteren Fuß.
• Legen Sie Ihre Obere hand auf Ihre Hüfte.
• Fahren Sie Ihre Hüften nach oben, um eine gerade Linie mit Ihrem Körper von Kopf bis Fuß zu bilden.
• Straffen Sie Ihre abs, Gesäßmuskeln und Quads.
• Halten Sie diese position. Wiederholen Sie auf Ihrer gegenüberliegenden Seite.,

Seitenplanke mit Beinhub

• Legen Sie sich mit dem unteren Ellbogen auf den Boden unter Ihrer Schulter und Ihrem Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper.
• Stapeln Sie Ihre Füße zusammen und legen Sie Ihre Obere hand auf Ihre Hüfte.
• Fahren Sie Ihre Hüften nach oben, um eine gerade Linie mit Ihrem Körper von Kopf bis Fuß zu bilden.
• Straffen Sie Ihre abs, Gesäßmuskeln und Quads.
• Heben Sie Ihr oberes Bein in die Luft, soweit es der Bewegungsbereich zulässt.
• Halten Sie diese position. Wiederholen Sie auf Ihrer gegenüberliegenden Seite.,

Seitliche Planke Knie bis Ellenbogen knirschen

• Legen Sie sich mit dem unteren Ellbogen auf den Boden unter Ihrer Schulter und Ihrem Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper.
• Stapeln Sie Ihre Füße zusammen und legen Sie Ihre Obere hand auf Ihre Hüfte.
• Fahren Sie Ihre Hüften nach oben, um eine gerade Linie mit Ihrem Körper von Kopf bis Fuß zu bilden.
• Straffen Sie Ihre abs, Gesäßmuskeln und Quads.
• Heben Sie Ihr oberes Bein in die Luft, soweit der Bewegungsbereich es zulässt, und strecken Sie Ihren Oberarm über Kopf aus.,
• Bringen Sie Ihr oberes Knie zu Ihrem oberen Ellbogen, ohne Ihren Oberkörper zu bewegen.
• Strecken Sie Bein und Arm aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Führen Sie 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Seitenplankenrotationen

• Legen Sie sich mit dem unteren Ellbogen auf den Boden unter Ihrer Schulter und Ihrem Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper.
• Positionieren Sie Ihren oberen Fuß auf dem Boden vor Ihrem unteren Fuß.
• Heben Sie Ihren Oberarm senkrecht an, um mit Ihrem Oberkörper ein T zu bilden.,
• Fahren Sie Ihre Hüften nach oben, um eine gerade Linie mit Ihrem Körper von Kopf bis Fuß zu bilden.
• Straffen Sie Ihre abs, Gesäßmuskeln und Quads.
• Halten Sie Ihren Kern fest, drehen Sie Ihren Oberkörper und legen Sie Ihren gegenüberliegenden Ellbogen auf den Boden, um eine Seitenplankenposition auf Ihrer gegenüberliegenden Seite einzunehmen.
• Fahren Sie abwechselnd fort.

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