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Dies kann Ihre erste Ausführung oder eine Rückkehr zur Ausführung sein. Je weniger Laufen Sie in letzter Zeit gemacht haben, desto mehr können Sie erwarten, sich zu verbessern. Sie haben jedoch auch ein höheres Verletzungsrisiko, wenn Sie zu viel zu früh tun. Deshalb ist es wichtig, mit einer guten aeroben Basis zu beginnen.
Anfänger sollten sich keine Sorgen darüber machen, wie viele Meilen sie laufen müssen; Sie sollten damit beginnen, auf Zeit zu laufen, nicht auf Distanz.,
Kaufen Sie zunächst ein gutes Paar Laufschuhe für Ihren Bogen-und Schritttyp. Wenn Sie nicht sicher sind, welche Art von Schuh Sie benötigen, besuchen Sie ein lokales Lauffachgeschäft, um richtig ausgestattet zu werden. Gute Socken sind genauso wichtig wie gute Schuhe. Suchen Sie nach Socken, die nahtlos sind, und solche, die Feuchtigkeit verwalten, damit Sie keine Blasen bekommen.
Mehr: Laufausrüstung für Anfänger: Das Wesentliche, hilfreich und macht Spaß
Ihre Pre-Run-Routine
Bevor Sie einen Lauf beginnen, benötigen Sie eine gute Aufwärmroutine, die dynamische Dehnung umfasst, um das Blut fließen zu lassen., Lassen Sie die statische Dehnung für die Routine nach dem Lauf. Dynamisches Dehnen umfasst gehende Ausfallschritte, Po—Tritte, hohe Knie und Spielzeugsoldaten-Gerade-Bein-Tritte, die die Oberschenkel dehnen. Dynamisches Dehnen erhöht Ihre Flexibilität und beugt Verletzungen vor, indem es Ihre Muskeln und Gelenke stärkt. Gehen Sie nach einem dynamischen Dehnen fünf Minuten lang zügig und beschleunigen Sie dann auf ein angenehmes Joggen oder Laufen.,
Mehr: Bevor Sie laufen: Das dynamische Aufwärmen
Ihre ersten Läufe
Sie können Ihr Aerobic-Basisgebäude starten, indem Sie einen Lauf – / Gehplan wie den erfolgreichen Couch-to-5K-Plan erstellen. Eine gute erste Woche des Laufens ist 20 bis 30 Minuten insgesamt Joggen/Laufen / Gehen dreimal pro Woche. Achten Sie darauf, Ihre Trainingstage während der Woche zu planen, um sich zu erholen und sich auszuruhen.
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Keine Sorge, wie schnell Sie laufen. Die Geschwindigkeit wird später kommen, sobald sich Ihre aerobe Basis verbessert hat., Erhöhen Sie einfach die Dauer Ihrer Läufe schrittweise. Es ist wichtig, dass Ihre ersten Läufe in einem mühelosen und komfortablen Tempo absolviert werden. Die meisten Anfänger wissen nicht, was ein leichtes oder angenehmes Tempo sein sollte, daher neigen sie dazu, zu stark zu drücken. Ein angenehmes Tempo ist eines, von dem Sie sicher sind, dass Sie es für die Dauer Ihres Laufs aufrechterhalten können. Es ist besser, zu langsam zu laufen und das Gefühl zu haben, dass Sie länger oder schneller hätten laufen können, anstatt erschöpft zu sein. Eine einfache Möglichkeit, Ihr Tempo und Ihre Anstrengung zu bestimmen, besteht darin, auf Ihre Atmung zu hören., Wenn Sie nicht nach Luft schnappen und während des Laufens sprechen können, ist Ihr Tempo genau richtig.
Keine Angst zu gehen. Gehen bricht den Lauf in kleinere, machbarere Stücke. Mit diesen Pausen können Sie länger und schneller laufen. Gehpausen funktionieren am besten, wenn Sie ein bis fünf Minuten laufen.
Mehr: So führen Sie ein Run / Walk-Programm richtig aus
Wenn Sie Ihren ersten Lauf beendet haben, hören Sie nicht plötzlich auf. Gehen Sie stattdessen weitere fünf Minuten, um sich allmählich abzukühlen.