5 Beste Trap-Übungen zum Aufbau von Rückendicke

Holen Sie sich einen unglaublich muskulösen Körperbau mit gut entwickelten Trapezmuskeln. Die Trapezmuskeln oder Fallen sitzen oben und in der Mitte Ihres Rückens. Dieser dreiteilige Muskel wird an der Schädelbasis befestigt und setzt sich bis zur Mitte Ihrer Wirbelsäule fort. Übungen, die speziell auf diese Muskelgruppe abzielen, verleihen Ihrem Rücken sowohl Größe als auch Definition und schaffen einen soliden Rahmen., Darüber hinaus sehen die Fallen nicht nur gut aus, wenn sie stark und definiert sind, sondern verbessern auch Ihre Haltung und helfen, Schulterverletzungen vorzubeugen.

Trapeziusmuskeln

Obere Fallen

Die oberen Fallen sind der am einfachsten anzuvisierende Abschnitt. Sie ermöglichen Bewegung im Schulterblatt und in der Halswirbelsäule, einschließlich Aufwärtsrotation, sowie Schulterstabilität.

Mid Traps

Die Mid Traps sitzen über Ihre Schultern., Diese Muskeln sind für das Zurückziehen des Schulterblatts verantwortlich. Sie unterstützen auch die Funktion und Bewegung benachbarter Muskeln.

Untere Fallen

Die unteren Fallen unterstützen die Aufwärtsrotation, die hintere Neigung und die Außenrotation des Schulterblatts und sorgen auch für eine Stabilisierung des Schulterblatts in anderen Bewegungen.

Best Trap-Übungen

Langhantel-Achselzucken

Langhantel-shrugs sind eine große traps übung für die Betonung der oberen fallen und den Aufbau von Kraft., Um das Beste aus Ihren Zuckungen herauszuholen, sollten Sie sich sowohl auf Ihren Griff als auch auf das Zurückziehen des Schulterblatts konzentrieren. Stellen Sie zunächst für Ihren Griff sicher, dass Sie die Stange mit einem breiten Griff halten. Dadurch spiegelt die Bewegungsrichtung die Richtung der Fasern im Muskel wider. Zweitens, für die Schulterposition, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammen zu ziehen, anstatt nur nach oben. Dies stellt sicher, dass Sie maximale Aktivierung und damit Ergebnisse haben.,

Steps

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie die Stange in einem Überhandgriff, der breiter als schulterbreit ist.
2. Zucken Sie mit den Schultern, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken und diesen mittleren Trap-Abschnitt zu aktivieren.
3. Lassen Sie das Gewicht mit Kontrolle wieder nach unten.

Hantel Einarmreihe

Greifen Sie Ihren ganzen Körper, nicht nur Ihre Fallen, mit einer Hantel Einarmreihe., Einarmige Reihen eignen sich hervorragend zum Arbeiten der gesamten Rückenmuskelregion, einschließlich der Fallen, Lats und anderer stabilisierender Muskeln. Sie können jedoch eine kleine Änderung vornehmen, um die Betonung auf die oberen Fallen zu verschieben. Dies geschieht mit einem einfachen Achselzucken, um den Arm in die Reihe zu bringen. Ein weiterer Vorteil der einarmigen Reihe besteht darin, festzustellen, ob Sie eine schwache Seite haben, und daran arbeiten zu können. Sie bauen auch die Kernkraft auf, da sich Ihre Bauchmuskeln engagieren, um ein Verdrehen zu verhindern. Plus, weil diese Übung im Stehen gemacht wird, athletischer ist und eine Ganzkörperaktivierung erfordert.,

Steps

1. Stellen Sie sich auf die Rückseite einer Schrägbank, damit Sie sich mit einer Hand festhalten können. Lassen Sie Ihre Füße breit mit den Zehen nach vorne zeigen, beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie sich an den Hüften, so dass Ihr Hintern herausragt.
2. Halten Sie die Hantel in einer Hand und stützen Sie sich mit der anderen auf die aufrechte der Schrägbank.
3. Halten Sie Ihren Arm gerade und zucken Sie mit den Schultern, so dass er Ihren Arm nach oben und hinten zieht.,
4. Sobald Ihre Schulter zuckt, ziehen Sie das Gewicht weiter in Richtung Brust, sodass sich Ihr Ellbogen hinter Ihrem Körper ausdehnen kann.
5. Lassen Sie das Gewicht mit Kontrolle wieder nach unten.
6. Vervollständigen Sie einen vollständigen Satz an einem Arm, bevor Sie zum anderen wechseln.

Rack Pull

Rack Pulls sind eine großartige Möglichkeit, Masse aufzubauen und Ihre obere Trap-Aktivität zu maximieren. Das Starten des Zuges in Kniehöhe ist der Abschnitt des Aufzugs, in dem die oberen Fallen den höchsten Eingriff aufweisen., Da der Bewegungsbereich in diesem Lift gering ist, ist dies auch die perfekte Gelegenheit, Ihr Gewicht zu erhöhen, um die Muskeln zu überlasten. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie innerhalb Ihrer relativen Fähigkeiten geladen werden, andernfalls riskieren Sie Verletzungen. Das Letzte, was Sie bei einem Rack-Pull beachten sollten, ist, sich auf das Zurückziehen des Schulterblatts zu konzentrieren und sie zusammenzuziehen, um sicherzustellen, dass sich Ihre Schultern beim Anheben nicht runden.

Steps

1. Stellen Sie sich mit Ihrer Langhantel auf dem Gestell knapp über Kniehöhe auf.,
2. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, neigen Sie sich an den Hüften nach vorne, beugen Sie die Knie leicht und greifen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff.
3. Ziehen Sie die Stange hoch und konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter zusammenzudrücken. Wenn Sie ziehen, wird sich Ihr Körper begradigen. Der Zug sollte mit der Langhantel vor Ihren Oberschenkeln enden.
4. Lassen Sie das Gewicht mit Kontrolle wieder nach unten.

Gesicht Zieht

Fühlen sie die brennen in ihre oberen zurück, bauen stabilität, und verbessern haltung mit eine gute qualität gesicht ziehen., Es gibt jedoch einige Dinge zu beachten, um diese Übung richtig durchzuführen. Die erste ist Ausrüstung. Idealerweise würden Sie eine Kabelmaschine mit Seilen verwenden, die lang genug ist, um eine vollständige Verlängerung der Arme zu erhalten. Zusätzlich müssen Sie von einem Ankerpunkt über Ihrem Kopf ziehen. Zweitens ist Ihre stehende Position. Sie sollten mit der Kabelmaschine in einer athletischen Haltung verbunden sein. Der dritte ist dein Griff. Sie möchten einen Unterhandgriff verwenden und mit den Daumen führen, damit sie das Rennen hinter Ihrem Kopf gewinnen. Als nächstes möchten Sie auf Ihre Gesichtshöhe ziehen — zielen Sie auf Ihre Nase., Verwenden Sie schließlich nicht zu viel Gewicht — Sie möchten genug für eine ordnungsgemäße Kontraktion, aber nicht zu viel, dass Sie Schwung benötigen.

Steps

1. Positionieren Sie sich sportlich, quadratisch zur Kabelmaschine. Ihre Füße werden breiter als hüftbreit auseinander, Knie gebeugt, aber Schienbeine vertikal, Hüften bewegt zurück, und die Brust nach oben. Verankern Sie das Kabel über Ihrem Kopf.
2. Halten Sie die Seile in beiden Händen, in einem Unterhandgriff.
3. Ziehen Sie die Kabel zurück zu Ihrem Gesicht und führen Sie mit den Daumen. Am Ende des Zuges sollten Ihre Fallen vollständig zusammengezogen sein., Zusätzlich sind Ihre Arme breit und die Ellbogen um 90 Grad gebeugt.
4. Lassen Sie die Kabel mit der Steuerung wieder los.
5. Wenn Sie diese Fallenübung ausgleichen möchten, fügen Sie am Ende des Zuges eine freihändige Presse an die Decke hinzu, um Ihre unteren Fallenmuskeln zu aktivieren.

Hantel Anfällig Presse

Die letzte richtige übung zu versuchen ist die hantel anfällig presse. Im Wesentlichen ist dies eine Schulterpresse, aber auf dem Bauch liegend. Es ist eine harte Übung und braucht nur leichte Gewichte, wenn überhaupt Gewichte., Diese Übung zielt auf die unteren Fallen ab, die der am häufigsten vernachlässigte Teil der Muskelgruppe sind. Ziel ist es, die Gewichte für die gesamte Dauer des Trainings vom Boden fernzuhalten.

1. Legen Sie sich auf den Bauch auf den Boden, wobei Ihre Stirn den Boden berührt. Gib der existenziellen Angst nicht nach.
2. Halten sie ein gewicht in jeder hand, und halten sie ihre arme schweben nur aus dem boden.
3. Beginnen Sie mit Ihren Armen an den Seiten gebeugt, so dass das Gewicht um die Schulter ist. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken.,
4. Drücken Sie nach oben, bis Ihre Arme gerade über Ihrem Kopf sind und immer noch direkt vom Boden schweben.
5. Bringen Sie Ihre Hände wieder auf Ihre Schultern und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.