Gründe für Bewegung ändern sich mit zunehmendem Alter. In meinen 20ern ging es darum, meine Beinwärmer an mein Stirnband anzupassen und Bewegungen von Flashdance nachzuahmen. Ich nahm Back-to-Back Aerobic-Kurse (obsessiv viel?) und endete mit einem Stressbruch meines Fußes dank der unversöhnlichen Böden dieser Zeit.
Hohe Auswirkungen auf Betonböden können Sie verletzen. Wer wusste?
Nach mehr als 35 Jahren Training habe ich fast alles ausprobiert, einige mit mehr Erfolg als andere., Heute motivieren mich hochintensive Workouts – P90X, CrossFit (eine ganze Geschichte an sich), Wahnsinn – nicht oder faszinieren mich nicht.
Meine Knie schmerzen, wenn ich nur an einige der Bewegungen denke.
Aber ich habe noch nie in einer Modalität schwankte: Krafttraining. Egal was ich sonst noch tat, ich habe nie aufgehört, Krafttraining.
Ich hatte eine Hassliebe mit Gewichten, seit ich meine erste Hantel gehisst habe. Sie können nicht die gleichen Ergebnisse beim Gehen oder einfach nur Cardio erzielen.
Also habe ich meine fünf besten Widerstandsübungen für Frauen über 50 zusammengestellt, die auf einige der größten Problemstellen abzielen.,
Denken Sie daran, dass Sie auch sauber essen müssen (graben Sie das Junk Food und schneiden Sie Portionen zurück!) und Cardio mindestens 30 Minuten pro Tag für beste Ergebnisse. Sobald Sie diese Bewegungen beherrschen, fügen Sie sie hinzu, um weiterhin Fortschritte zu erzielen.
Tun diese 3x eine woche, 12-15 wiederholungen, 1 satz zu starten und arbeiten bis zu 3 sätze.
KNIEBEUGEN: Richtig gemacht, Kniebeugen treffen alle wichtigen Muskeln des Unterkörpers, insbesondere die Gesäßmuskeln. Die meisten Frauen hocken nicht niedrig genug oder verwenden genug Widerstand, um Ergebnisse zu sehen. Wenn deine Knie schmerzen (wie meine!,beginnen Sie mit einem gründlichen Aufwärmen (5 bis 10 Minuten zu Fuß oder mit dem Fahrrad) und einer modifizierten Version und machen Sie sie weniger Mal pro Woche. Sogar einmal pro Woche hilft, wenn Sie auch Cardio machen.
Perfekte Form:
– Stand mit Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander.
– Engage (straffen)Ihre Bauchmuskeln und bringen Sie Ihre Arme vor dem Gleichgewicht entgegen.
– Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen, während Sie sich auf den Boden senken, indem Sie sich an den Hüften und Knien beugen; Schieben Sie Ihre Gesäßmuskeln heraus, als ob Sie auf einer öffentlichen Kommode sitzen würden.,
– Hocken Sie weiter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder bis Ihre Fersen vom Boden abheben. Pausieren Sie ein oder zwei Sekunden und heben Sie dann langsam wieder an und drücken Sie sich durch die Fersen.
Sie sollten dies vor Ihren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln spüren. Wiederholen Sie 15-mal für drei Sätze. Fügen Sie Gewicht mit Hanteln oder einem gewichteten Balken hinzu, während Sie Fortschritte machen.
LIEGESTÜTZE: Liegestütze straffen und stärken die gesamte Brust sowie den Rücken der Arme (Trizeps wirken als stabilisierende Muskeln)., Wenn Sie anfangen, versuchen Sie es gegen eine Küchentheke und arbeiten Sie sich bis zu den Knien und dann bis zu vollen Liegestützen an den Fußbällen.
Perfekte Form:
– Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und bringen Sie die Hände neben der Brust zur Seite, die Finger zeigen auf Sie. (Wenn Sie wie ich Schmerzen am Handgelenk haben, greifen Sie nach Hanteln, anstatt Ihre Hände flach auf den Boden zu legen.)
– Kommen Sie auf die Kugeln der Füße oder auf den Knien, wenn Sie die Bewegung ändern müssen.,
– Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und abs engagiert, wie Sie sich nach oben drücken; niedriger und wiederholen Sie so oft wie möglich, mit dem Ziel für 15 Wiederholungen. Do 2 bis 3 Sätze.
PLANKEN: Beste Kernübung aller Zeiten. Wussten Sie, dass über 20 Muskeln den Kern bilden? Das ist richtig. Planken stärken Ihren Kern, Rücken, Bauch und Ihren gesamten Mittelteil. Auch hier können Sie beginnen, indem Sie mit den Unterarmen gegen die Wand stehen und zu traditionellen Planken auf den Zehen übergehen. Beginnen Sie mit 20 bis 30 Sekunden und arbeiten Sie sich bis zu einer Minute oder mehr.,
Perfekte Form:
– Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und die Fußbälle, Ellbogen direkt unter Ihren Schultern.
– Greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Körper vom Boden heben, bis Sie sich in einer geraden Linie befinden: Schultern, Hüften, Knie und Knöchel sollten sich ausrichten.
– Lassen Sie Ihre Hüften nicht nach oben oder durchhängen. Halten Sie 20 bis 60 Sekunden. Wiederholen.
ZEILEN: Eine gebeugte Haltung altert Sie mehr als alles andere, und die Stärkung des Rückens kann Ihnen helfen, aufrecht zu bleiben. Verwenden Sie ein einfaches Stück Übungsschlauch, mittlerer bis schwerer Widerstand., Diese straffen auch Ihren Bizeps, da sie Ihnen beim Ziehen helfen.
Perfekte Form:
– Befestigen Sie die Mitte des Schlauches mit einem Stück Metallschlauch mit einem Griff an einem Ende an einem Türscharnier oder wickeln Sie es um einen stabilen Gegenstand.
– Stand mit Blick auf das Türscharnier in einer gestaffelten Position, einen Fuß vor dem anderen, für Stabilität.
– Fassen Sie die Griffe des Schlauches und treten Sie zurück, bis Ihre Arme gerade sind und Sie Spannung am Schlauch spüren. Ziehen Sie die Griffe zurück, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken (ohne zucken!); Pause und langsam zurück in die Ausgangsposition., Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen für 3 Sätze.
SEITLICHE / VORDERE ANHEBUNGEN: Diese Bewegung erfüllt die doppelte Pflicht für die Schultern. Indem Sie Gewichte auf jede Seite und dann vorne bringen, zielen Sie auf alle wichtigen Deltoidmuskeln ab. Trägerloses Kleid, irgendjemand?
Perfekte Form:
– Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie Hanteln, eine in jeder Hand, in Richtung Ihres Körpers nach unten zu Ihnen Seiten.,
– Halten Sie die Arme gerade, aber nicht ausgesperrt, heben Sie die Hanteln zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind; Bringen Sie sie langsam wieder in die Ausgangsposition und heben Sie sie dann gerade vor Ihnen an, bis sie wieder parallel zum Boden sind. Wiederholen Sie die Seite nach vorne für insgesamt 10 bis 12 Wiederholungen. Wiederholen Sie für 2 bis 3 Sätze.
JETZT können SIE.