ICYMI: Das Trainieren Ihrer Beine ist super wichtig-darüber hinaus sieht es einfach fantastisch aus. Sie sind buchstäblich das, was dich den ganzen Tag in Bewegung hält, also ist es entscheidend, Kraft in deiner unteren Hälfte aufzubauen (ja, Hintern inklusive).,
Leider vernachlässigen zu viele Menschen Leg day (a), weil sie denken, dass sie bereits den ganzen Tag an den Beinen arbeiten, besonders wenn sie Workouts wie Laufen oder Radfahren machen und (b) weil die Beinmuskulatur zu Beginn so groß ist, dauert es länger, um Ergebnisse zu sehen. Tu das nicht! Sie werden den größten Knall für Ihr Training Buck bekommen, indem Sie Kraftübungen, die speziell Ihre Beine mindestens einmal pro Woche zielen.
Oh, und übrigens, Sie müssen keine schwere Langhantel oder verrückte Ausrüstung verwenden, um Ihren Unterkörper wirklich zu bearbeiten., Einige der besten Beintrainings für Frauen verwenden einfache Geräte wie Hanteln, einen Stabilitätsball, einige Widerstandsbänder und vielleicht eine Kettlebell, um ernsthafte Belohnungen für den Beintag zu erhalten.
Um dir etwas Ärger zu ersparen, habe ich 25 der besten Beinübungen, die du machen kannst, abgebrochen. Beginnen Sie, sie in Ihr eigenes Beintraining zu integrieren, indem Sie vier große Bewegungen auswählen, an denen mehrere Gelenke beteiligt sind, wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte. Fügen Sie von dort aus drei oder vier einfachere Zubehörbewegungen wie Clamshells oder Kickbacks hinzu.
Schalten Sie die Dinge alle paar Wochen, um verlobt zu bleiben und Sie werden auf jeden Fall fühlen (und sehen!,) Vorteil.
Zeit: 10 bis 20 minuten
Ausrüstung: Looped widerstand band, stabilität ball, hanteln
Gute für: beine
Anweisungen: Wählen sieben oder acht übungen aus der liste unten. Führen Sie drei oder vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen jeder Bewegung aus. Dann ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und fahren Sie mit dem nächsten fort.
Becher Squat
Wie zu: Stehen mit füße hüfte-breite auseinander und halten ein gewicht vor brust, ellbogen zeigt auf den boden. Drücken Sie die Hüften zurück und beugen Sie die Knie, um sich in eine Kniebeuge zu senken. Schieben Sie sich zurück zu starten. Das ist ein rep., Machen Sie drei oder vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, ruhen Sie sich dann 30 bis 60 Sekunden aus und fahren Sie mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran: Sie tun sieben oder acht insgesamt.)
Warum es rockt: Diese anfängerfreundliche Art, Ihre Kniebeugen zu laden, aktiviert auch Ihren Kern.
Gebändert Seitlichen Spaziergang
Wie zu: Ort eine mini widerstand band ein paar zoll über knöchel, und stehen mit füße hüfte-breite auseinander, knie leicht gebeugt. Halten Sie einen engen Kern aufrecht, treten Sie mit dem linken Fuß zur Seite, gefolgt von rechts. Das ist ein rep., Machen Sie drei oder vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite, ruhen Sie sich dann 30 bis 60 Sekunden aus und fahren Sie mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran: Sie tun sieben oder acht insgesamt.)
Warum es rockt: Diese Bewegung erwärmt Ihre Gesäßmuskeln und trifft Ihre oft übersehenen Glute medius Muskeln.
Single-Leg Kreuzheben
Wie zu: Halten ein gewicht in entweder hand, stehen auf links bein mit palmen in richtung oberschenkel. Halten Sie das linke Bein leicht gebeugt, während Sie an den Hüften nach vorne schwingen und das rechte Bein direkt hinter sich strecken, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist., Gewichte sollten gerade nach unten abgesenkt werden, wie Sie sich bewegen, bis sie fast den Boden berühren. Fahren Sie in die linke Ferse, um wieder zu stehen. Machen Sie drei oder vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite, dann ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und fahren Sie mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran: Sie tun sieben oder acht insgesamt.)
Warum es rockt: in Diesem einseitigen (single-Seite) übung zielt auf Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskulatur und Herausforderungen, die Ihr Gleichgewicht.
Sumo Kreuzheben
Wie zu: Halten zwei kettlebells oder hanteln, stehen mit füße etwas breiter als hüfte-breite auseinander, zehen wies darauf hin., Position Gewichte vor den Oberschenkeln, Handflächen nach innen. Halten knie leicht gebeugt, drücken hüften zurück, wie sie scharnier an der taille und senken die gewichte in richtung boden. Drücken Sie Gesäßmuskeln, um zum Stehen zurückzukehren. Machen Sie drei oder vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, ruhen Sie sich dann 30 bis 60 Sekunden aus und fahren Sie mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran: Sie tun sieben oder acht insgesamt.)
Warum es rockt: Das Kreuzheben-Variante wirklich zielt auf Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkel, und zurück.,
Stabilität Ball Brücke
Wie zu: Starten liegen auf zurück mit arme durch seiten, beine gebogen zu 90 grad (schienbeine parallel zu matte) und füße auf stabilität ball. Drücken Sie in die Sohlen, den oberen Rücken und die Arme, um die Hüften ein paar Zentimeter vom Boden abzuheben. Zurück zum start. Machen Sie drei oder vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, ruhen Sie sich dann 30 bis 60 Sekunden aus und fahren Sie mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran: Sie tun sieben oder acht insgesamt.)
Warum es rockt: Brücken mit einem Stabilitätsball zu spielen fordert Ihre Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Ihr Gleichgewicht auf eine ganz neue Weise heraus.,
Laterale Longe mit Balance
Wie zu: Stehen mit füße hüfte-breite auseinander, hände an seiten. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, drücken Sie dann die Hüften zurück, beugen Sie das rechte Knie und senken Sie es, bis das rechte Knie um 90 Grad gebeugt ist. Drücken Sie zurück in eine aufrechte Position, heben Sie das Knie und ziehen Sie es mit den Armen in die Brust. Machen Sie drei oder vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite, dann ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und fahren Sie mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran: Sie tun sieben oder acht insgesamt.,)
Warum es rockt: Die meisten Workouts konzentrieren sich auf vorwärts-und Rückwärtsbewegungen, aber seitliche (von Seite zu Seite) Bewegungen sind wichtig für eine abgerundete Fitness.
Hocken mit Ferse Heben
Wie zu: Stehen mit heels breiter dann schulter-abstand auseinander, zehen stellte sich heraus leicht. Beugen Sie die Knie, erreichen Sie die Hüften zurück und senken Sie sich in eine Kniebeuge. Lassen Sie die Arme zwischen den Beinen fallen. Fahren Sie dann in die Fersen, um aufzustehen und die Arme zur Seite zu kreisen. Heben Sie oben die Arme gerade nach oben und drücken Sie sie auf die Zehen. Das ist ein rep., Machen Sie drei oder vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, ruhen Sie sich dann 30 bis 60 Sekunden aus und fahren Sie mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran: Sie tun sieben oder acht insgesamt.)
Warum es rockt: Die Ferse heben hier Hinzugefügt Ziele Ihrer Kälber.
Koffer Kreuzheben
Wie zu: Halten ein gewicht mit links hand, füße schulter-breite auseinander und rechts hand geballt in faust. Halten abs engagiert und knie weich, sitzen hüften zurück zu langsam niedrigeren gewicht, bis es erreicht mitte der linken schienbein. Rücken sollte parallel zum Boden sein. Drücken durch fersen und eingriff abs, schnell zurück zu starten., Squeeze glutes einmal vollständig aufrecht. Machen Sie drei oder vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, ruhen Sie sich dann 30 bis 60 Sekunden aus und fahren Sie mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran: Sie tun sieben oder acht insgesamt.)
Warum es rockt: Neben dem Abfeuern Ihrer Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Rücken aktiviert der Koffer Kreuzheben auch Ihre schrägen.
Split Squat
Wie zu: Starten sie stehen über zwei füße in vor eine schritt, halten ein gewicht in jeder hand. Strecken Sie das linke Bein zurück und legen Sie den linken Fuß auf die Stufe., Beugen Sie die Knie so weit wie möglich zum Unterkörper (oder bis das Knie direkt über dem Boden schwebt) und halten Sie die Schultern zurück und die Brust hoch. Pause, dann drücken sie durch rechte ferse zu rückkehr zu starten. Machen Sie drei oder vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite, dann ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und fahren Sie mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran: Sie tun sieben oder acht insgesamt.)
Warum es rockt: Diese nivellierte Split-Squat-Variante testet wirklich die Stärke Ihres Vorderbeins, erhöht die Intensität Ihres Trainings und verhindert Muskelungleichgewichte.,
Sumo Squat
Wie zu: Stehen mit heels schulter-abstand auseinander, dann drehen zehen öffnen leicht. Halten Sie eine kettlebell oder Hantel vor den Hüften. Beugen Sie die Knie, reichen Sie die Hüften zurück und senken Sie sich in eine Kniebeuge. Lassen Sie die Arme hängen, damit das Gewicht unter den Schultern bleibt. Senken Sie die Hüften etwas unterhalb der Knie. Halten Sie unten zwei Sekunden an und fahren Sie dann in die Fersen, um wieder zu stehen. Machen Sie drei oder vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, ruhen Sie sich dann 30 bis 60 Sekunden aus und fahren Sie mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran: Sie tun sieben oder acht insgesamt.,)
Warum es rockt: Diese Squat-Variante zielt mehr auf Ihre inneren Oberschenkel als auf die traditionelle Version.
Stabilität Ball Hüfte Schub
Wie zu: Starten mit arme hinter kopf und ellbogen breit, oberen rücken gedrückt in stabilität ball, beine gebogen und füße flach auf boden, hüften schwebt über matte. Lehnen Sie sich zurück in den Ball und heben Sie die Hüften zur Decke, bis die Oberschenkel parallel zur Matte sind. Zurück zum start. Machen Sie drei oder vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, ruhen Sie sich dann 30 bis 60 Sekunden aus und fahren Sie mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran: Sie tun sieben oder acht insgesamt.,)
Warum es rockt: neben drehen, bis die brennen für Ihre Gesäßmuskulatur, mit einem pezziball auch hier erfordert, dass Sie Feuer up Ihre core, zu.
Isometrische Waden Heben
Wie zu: Halten sie ein paar hanteln und stehen mit füße schulter-breite auseinander. Halten Sie den Rest des Körpers still und heben Sie ihn auf die Zehenspitzen. Halten Sie für bis zu 30 Sekunden. Machen Sie drei oder vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, ruhen Sie sich dann 30 bis 60 Sekunden aus und fahren Sie mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran: Sie tun sieben oder acht insgesamt.,)
Warum es rockt: Diese Bewegung wirklich trifft Ihre Waden, keine Maschinen erforderlich!
Reverse Lunge
Wie zu: Stehen mit füße hüfte-breite auseinander, und halten hanteln in entweder hand zu seiten. Treten Sie mit dem rechten Bein zurück und beugen Sie beide Knie, während Sie senken, bis die Knie beide im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie durch linken Fuß zu stehen. Machen Sie drei oder vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite, dann ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und fahren Sie mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran: Sie tun sieben oder acht insgesamt.,)
Warum es rockt: Diese Grundnahrungsmittel einseitige Übung funktioniert Ihre Quads, Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
Unterstützt Single-Bein Kreuzheben
Wie zu: Stehen auf links bein mit eine hantel in der rechten hand, palm zugewandt in richtung oberschenkel, links arm durch seite. Schritt rechten bein ein paar meter hinter körper, heben ferse, und drücken sie rechten zehen in den boden für balance. Halten Sie das linke Bein leicht gebeugt. Lehnen Sie sich nach vorne und hängen Sie sich mit einem flachen Rücken an die Hüften, während Sie das Gewicht zum Boden hin senken. Fahren Sie in die linke Ferse, um in die stehende Position zurückzukehren. Das ist ein rep., Machen Sie drei oder vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite, ruhen Sie sich dann 30 bis 60 Sekunden aus und fahren Sie mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran: Sie tun sieben oder acht insgesamt.)
Warum es rockt: Wenn single-leg Kreuzheben fühlen frustrierend und instabil ist, ist dies eine große änderung, die noch zielt Ihre Kniesehne und Gesäß, ohne so viel von einer balance Herausforderung.
Duck Walks
Wie zu: Stehen mit füße schulter-breite auseinander, und kreuz hände in vor brust. Langsam sitzen Hüften zurück und nach unten in eine halbe hocke position., Hüften stabil halten, unteres rechtes Knie bis zum Boden, gefolgt von links. Bringen Sie den rechten Fuß nach vorne, gefolgt von links, und kehren Sie in die halb gedrungene Position zurück. Machen Sie drei oder vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite, dann ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und fahren Sie mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran: Sie tun sieben oder acht insgesamt.)
Warum es rockt: Diese lustige Übung brennt garantiert Ihre Quads und Gesäßmuskeln aus.
Curtsy Lunge
Wie zu: Stehen mit füße hüfte-breite auseinander, halten eine hantel in jeder hand., Machen Sie einen großen Schritt zurück mit dem rechten Bein und überqueren Sie es gleichzeitig hinter der linken Seite. Beugen Sie Knie und untere Hüften, bis der linke Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und Hüften und Schultern so quadratisch wie möglich. Zurück zum start. Machen Sie drei oder vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite, dann ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und fahren Sie mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran: Sie tun sieben oder acht insgesamt.)
Warum es rockt: Im Vergleich zu normalen Lunges legen Curtsies mehr Wert auf Ihre äußeren Oberschenkel und Gesäßmuskeln.,
Step Up
Wie zu: Starten sie stehen mit blick auf eine box oder schritt, halten hanteln in vor brust. Legen Sie den linken Fuß auf die Bank und den rechten Fuß auf den Boden. Drücken Sie durch den linken Fuß, heben Sie den Körper an, bis er auf der Bank steht. Fahren Sie das rechte Knie hoch, bis es einen 90-Grad-Winkel bildet. Pause, dann zurück zum start. Machen Sie drei oder vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite, dann ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und fahren Sie mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran: Sie tun sieben oder acht insgesamt.,)
Warum es rockt: Diese single-Bein bewegen (die Werke, Ihre quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln beim testen Sie Ihre balance), ist hilfreich für alle Arten von täglichen Aktivitäten.
Pistol Squat
Wie es geht: Beginnen Sie mit den Füßen Hüftabstand auseinander stehen. Heben Sie das rechte Bein an, während Sie die Hüften zurücklehnen und das linke Knie beugen, um den Körper so niedrig wie möglich zu halten und den Oberkörper aufrecht zu halten. Arme können vor der Brust oder zur Seite für das Gleichgewicht gehalten werden. Fahren durch linke Ferse, aufstehen, um wieder zu starten. Das ist ein rep., Machen Sie drei oder vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite, ruhen Sie sich dann 30 bis 60 Sekunden aus und fahren Sie mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran: Sie tun sieben oder acht insgesamt.)
Warum es rockt: Wenn man die Knöchel Mobilität und Ihr Gleichgewicht zu versuchen dieses erweiterte einseitige übung, es werden testen Sie Ihre quads wie kein anderer.
Seitliche Step-Out Squat
Wie zu: Stehen sie gerade mit einem widerstand band gewickelt knapp unter knie. Schließe die Hände vor deiner Brust. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, beugen Sie dann die Knie, lehnen Sie sich zurück und senken Sie die Hüften, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind., Engage glutes und drücken Sie wieder nach oben durch Fersen, um wieder zu stehen. Machen Sie drei oder vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, ruhen Sie sich dann 30 bis 60 Sekunden aus und fahren Sie mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran: Sie tun sieben oder acht insgesamt.)
Warum es rockt: Diese Squat-Variante erhöht die Hitze an Ihren äußeren Gesäß-und Oberschenkeln.
Mini-Band-Schalen
Wie es zu tun: legen Sie sich auf der rechten Seite mit gebeugten Knien. Legen Sie das Mini-Widerstandsband um die Oberschenkel, knapp über den Knien. Legen Sie die linke Hand auf die linke Hüfte und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel mit dem rechten Arm, um sich zu stützen und stabil zu bleiben., Arbeiten Sie gegen das Band, drücken Sie Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln, um den linken Oberschenkel so weit wie möglich nach oben zu drücken. Dann bringen Sie den linken Oberschenkel langsam wieder in die Ausgangsposition. Machen Sie drei oder vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite, dann ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und fahren Sie mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran: Sie tun sieben oder acht insgesamt.)
Warum es rockt: Wollen Sie wirklich konzentrieren sich auf Ihre äußeren Gesäßmuskeln? Diese machen den Trick (und sind zufällig eine großartige Aktivierungsübung für größere zusammengesetzte Übungen).
Mini Band Kickback
Wie zu: Erhalten auf hände und knie., Legen Sie ein Ende des Mini-Bandes um den rechten Fuß und positionieren Sie das andere Ende auf dem linken Oberschenkel, knapp über dem Knie. Während Sie die Bauchmuskeln straff halten, ziehen Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um das rechte Bein langsam zurück zu treten, bis es gerade ist. Drücken Sie bei voller Ausdehnung die Gesäßmuskeln für eine Sekunde zusammen. Bringen Sie es langsam wieder runter. Machen Sie drei oder vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite, dann ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und fahren Sie mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran: Sie tun sieben oder acht insgesamt.)
Warum es rockt: ein Weiterer isolation glute bewegen, gebändert kick-backs verlangen, Sie zu engagieren Ihre core.,
Liegen Seitlichen Bein Heben
Wie zu: Liegen auf der rechten seite, ruhe rechten ellenbogen auf boden knapp unterhalb der rechten schulter, und platzierung links hand auf dem boden vor brust für stabilität. Das rechte Bein sollte gerade auf dem Boden sein und das linke Bein sollte über das rechte Bein gebeugt sein. Ohne einen anderen Körperteil zu bewegen, heben Sie langsam das rechte Bein so hoch wie möglich. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie drei oder vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite, dann ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und fahren Sie mit Ihrem nächsten Zug fort., (Denken Sie daran: Sie tun sieben oder acht insgesamt.)
Warum es rockt: Diese unterschätzte Körpergewichtsübung schärft sich auf diese inneren Oberschenkel ein.
Isometrische Hocke
Wie zu: Stehen mit füße schulter-breite auseinander, hände umklammert vor brust. Drücken Sie die Hüften zurück und beugen Sie die Knie, um die Hüften zu senken, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Halten Sie für bis zu 30 Sekunden. Machen Sie drei oder vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, ruhen Sie sich dann 30 bis 60 Sekunden aus und fahren Sie mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran: Sie tun sieben oder acht insgesamt.,)
Warum es rockt: Wenn Sie Ihrem Training isometrische Kniebeugen hinzufügen, können Sie Muskelungleichgewichte überwinden und gleichzeitig die Körperkontrolle, das Bewusstsein und die Kernaktivierung verbessern.
Gebänderte Glute Brücke
Wie zu: Wrap eine widerstand band um oberschenkel und liegen auf zurück mit knie gebeugt, füße auf dem boden 12 zu 16 zoll von butt. Brace kern, dann drücken sie in fersen und drücken glutes zu heben hüften in richtung der decke, während oberen zurück in den boden. Halten Sie in dieser Position an und erweitern Sie das Band, indem Sie die Knie auseinander drücken. Zurück zum start. Das ist ein rep., Machen Sie drei oder vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, ruhen Sie sich dann 30 bis 60 Sekunden aus und fahren Sie mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran: Sie tun sieben oder acht insgesamt.)
Warum es rockt: Zusätzlichen Widerstand, der von der mini-band hilft Sie Ihren Fokus auf Ihr Gesäß.
Stabilität Ball Hamstring Curl
Wie zu: Starten liegen auf zurück mit arme an seiten und beine verlängert zu 45-grad winkel, füße ruhen auf stabilität ball. Drücken Sie in den oberen Rücken und die Arme, um die Hüften vom Boden abzuheben. Dann beugen Sie die Knie und greifen Sie die Oberschenkel ein, um die Fersen in Richtung Hintern zu ziehen. Beine wieder ausstrecken. Das ist ein rep., Machen Sie drei oder vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, ruhen Sie sich dann 30 bis 60 Sekunden aus und fahren Sie mit Ihrem nächsten Zug fort. (Denken Sie daran: Sie tun sieben oder acht insgesamt.)
Warum es rockt: Diese gewichtsfreie Hammy curl hones in auf und ermüdet den Rücken der Oberschenkel überraschend schnell.