Wir alle haben diese Tage — jene Tage, an denen Sie einfach nicht in die Kletterhalle gehen können.
Vielleicht bist du beschäftigt.
Oder erschöpft.
Oder einfach nicht in der Stimmung.
Dennoch möchten Sie immer noch ein wenig trainieren, damit Sie immer stärker werden können. Glücklicherweise gibt es einfache Workouts, die Sie bequem von zu Hause aus durchführen können, mit denen Sie Kraft für das Klettern aufbauen können.
Dieser Artikel behandelt 19 dieser Kletter-Heimtrainings., Das Training richtet sich an einige der wichtigsten Muskelgruppen für das Klettern und die meisten können ohne Ausrüstung durchgeführt werden.
sind Sie Bereit? Tauchen wir gleich ein!
Welche Muskeln möchten Sie trainieren?
- Oberkörper
- Kern
- Finger & Unterarme
- Beine
Oberkörper
Sie haben hart gearbeitet, um all diese Stärke des Oberkörpers zu entwickeln.
Verwenden Sie jetzt diese Workouts, um sicherzustellen, dass Sie es nicht verlieren, wenn Sie es nicht in die Kletterhalle schaffen.,
Hantelschulter drückt
Nehmen Sie im Stehen oder Sitzen eine Hantel in jede Hand. Heben Sie die Hanteln einzeln auf Schulterhöhe an, wobei die Handgelenke so ausgerichtet sind, dass die Handflächen nach vorne zeigen.
Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis sie sich oben berühren. Senken Sie die Hanteln langsam auf Schulterhöhe zurück.
Vollständige Beschreibung: Hantel Schulter drücken
Tricep Dips
Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf einen Stuhl oder eine Bank mit ausgestreckten Beinen gerade vor Ihnen., Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper auf den Boden zu senken, bis sich Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel befinden. Drücken Sie dann nach unten, um die Ellbogen zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Vollständige Beschreibung: Tricep Dips
Pull-Ups
Muss ich das überhaupt erklären? 🙂
Wenn Sie keine regulären Klimmzüge ausführen können, können Sie diese einfacher machen, indem Sie einen Stuhl unter die Klimmzugstange stellen und beim Hochziehen einen Fuß auf den Stuhl setzen.
Liegestütze
Normale Liegestütze eignen sich hervorragend zum Trainieren Ihrer antagonistischen Muskeln., Sie können Ihrem Körper helfen, ein wenig auszugleichen und etwas von der Ahnung dieses Kletterers zu verlieren.
Wenn Sie Ihr Push-up-Spiel verwechseln möchten, beachten Sie diese Variationen:
- Erhöhte Push-ups
- Spiderman Push-ups
Bizeps
Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihrer Seite, während Sie aufrecht auf einem Stuhl stehen oder sitzen. Kräuseln Sie die Gewichte, indem Sie den Ellbogen beugen. Locken Sie sie, bis die Hanteln auf Schulterhöhe sind. Dann senken Sie die Hanteln langsam zurück zu Ihren Seiten.,
Vollständige Beschreibung: Hantel Bizeps Curls
Core
Wenn Sie zu Hause für die Nacht festsitzen, können Sie Ihren Kern immer noch bearbeiten. Alles, was Sie brauchen, ist ein Boden und Ihr Körpergewicht.
Probieren Sie diese Übungen aus, während Sie Netflix ansehen, warum nicht?
Planke
In Push-up-Position. Beuge deine Ellbogen um 90 Grad und lege dein Gewicht auf deine Unterarme. Halten Sie diese position so lange wie gewünscht.
Seitenplanke
Liegen Sie auf beiden Seiten mit ausgestreckten Beinen und gestapelt übereinander. Stützen Sie Ihren Körper mit Ihrem Unterarm auf und bilden Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln.,
Halten Sie diese position so lange wie gewünscht. Seiten wechseln und wiederholen.
Knirscht
Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Rollen Sie Ihre Schultern vom Boden und drücken Sie Ihren Kopf in Richtung Ihrer Knie, bis Ihre Schultern etwa vier Zoll vom Boden entfernt sind. Senken Sie Ihren Kopf wieder auf den Boden.
Fahrradkicks
Legen Sie sich mit den Händen flach auf den Boden. Heben Sie Ihre Füße vom Boden. Bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust, während Sie Ihr rechtes Bein ausstrecken., Dann bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, während Sie Ihr linkes Bein strecken.
Vollständige Beschreibung: Fahrradkicks
Sechs Zoll
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Händen an den Seiten auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine sechs Zoll vom Boden ab. Halten Sie so lange wie möglich.
Flattertritte
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände unter Ihren Hintern, um Ihre Beine ein paar Zentimeter vom Boden abzuheben. Flattern Sie jedes Bein ein paar Zentimeter auf und ab, ohne dass sie den Boden berühren.,
ausführliche Beschreibung: Flutter Kicks
Finger & Unterarme
Sie wissen, wie wichtig die finger Stärke ist, so stellen Sie sicher, dass die Ausrichtung Ihrer Ziffern, wenn Sie arbeiten von zu Hause aus.
Diese grundlegenden Workouts können Ihnen helfen, die Fingerkraft an Ihren Tagen ohne Fitnessstudio zu erhalten und aufzubauen.
Grundlegende Hangboarding-Routine
Haben Sie ein Hangboard bei Ihnen zu Hause? Es ist Zeit, es endlich zu benutzen.
Probieren Sie eine grundlegende Hangboard-Routine aus, um zu Hause Fingerkraft aufzubauen.
Pulley Verstauchung Prävention
Legen sie ein gummiband um die spitzen der finger auf eine hand., Spreizen Sie Ihre Finger so weit wie möglich, ohne Ihr Handgelenk zu beugen.
Vollständige beschreibung: Pulley Verstauchung Prävention
Handgelenk Locken
Sitzen in einem stuhl, nehmen eine hantel in jeder hand. Legen Sie Ihre Unterarme gegen Ihre Beine, wobei Ihre Handgelenke von vorne und die Handflächen nach oben hängen. Locken Sie Ihre Handgelenke nach oben zu Ihrem Körper. Dann senken Sie sie langsam wieder ab.
Vollständige beschreibung: Handgelenk Locken
Reverse Handgelenk Locken
Sitzen in einem stuhl, nehmen eine hantel in jeder hand. Legen Sie Ihre Unterarme gegen Ihre Beine, wobei Ihre Handgelenke von vorne und die Handflächen nach unten hängen., Locken Sie Ihre Handgelenke nach oben zu Ihrem Körper. Dann senken Sie sie langsam wieder ab.
Vollständige Beschreibung: Reverse Wrist Curls
Beine
Obwohl Sie beim Klettern oft übersehen werden, können Sie sich zu Hause etwas Zeit nehmen, um Ihren Unterkörper zu trainieren.
Diese häuslichen Kletterübungen können alle ohne Ausrüstung durchgeführt werden. Also keine Ausreden!
Körpergewicht Kniebeugen
Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreit auseinander. Hocken Sie, indem Sie Ihre Knie und Hüften beugen. Geh so weit runter wie du kannst. Drücken Sie dann nach oben, kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in die stehende Position zurück.,
ausführliche Beschreibung: Körpergewicht Kniebeugen
Lunges
Stand bequem. Treten Sie mit einem Fuß voran und lehnen Sie sich dann nach vorne, bis sich Ihr Vorderbein in einem 90-Grad-Winkel befindet und Ihr Hinterbein parallel zum Boden liegt. Kehren Sie in die stehende Position zurück und wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein.
Vollständige Beschreibung: Lunges
Wall Sits
Lehnen Sie sich mit den Beinen direkt vor Ihnen an eine Wand. Schieben Sie Ihren Rücken die Wand hinunter, bis Ihre Knie im rechten Winkel stehen und Sie in sitzender Position sind. Halten Sie diese Position so lange wie möglich.,
Kalb hebt
Stellen Sie die Fußbälle bequem auf eine erhöhte Fläche wie eine Treppe. Heben Sie Ihre Fersen. Senken Sie sie zurück, um eine vollständige Rep abzuschließen.
Sie können Hanteln in jeder Hand halten, um diese Übung zu erschweren.
Vollständige Beschreibung: Calf Raises