Plyometrisches Training ist bei Sportlern beliebt, wird jedoch selten von Erwachsenen angewendet, die keinen Sport treiben. Die Ironie ist, dass die Intensität der Plyometrie es so effektiv macht. Es besteht jedoch ein hohes Verletzungsrisiko, wenn Sie diese Art des Trainings wegen seiner sehr hohen Wirkung übertreiben.,
Laut einem Artikel aus dem Jahr 2015, der im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlicht wurde, ist der Begriff „plyometrisch“ eine Kombination der griechischen Begriffe plyo, was Erhöhen bedeutet, und metrisch, was Messung bedeutet. Es wurde ursprünglich entwickelt, um Leichtathleten zu trainieren, die federnd und explosiv sein müssen.
Plyometrisches Training wird auch als Sprungtraining bezeichnet, da es stark auf verschiedene Variationen des Springens angewiesen ist. Während Sie Oberkörpervariationen wie den Clap Pushup durchführen können, ist plyometrisches Training hauptsächlich für den Unterkörper gedacht.,
Da plyometrische Bewegungen schnell sind und eine erschütternde Wirkung erzeugen, vermeiden Sie es, zu viel zu tun. Beginnen Sie als Anfänger mit Übungen mit geringer Wirkung. Zählen Sie die Gesamtzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, und versuchen Sie, sich bei jedem Training nicht um mehr als fünf zu erhöhen, um eine Beschädigung Ihrer Gelenke zu vermeiden.
Hier sind 10 lower-und upper-body plyo Übungen:
LOWER-BODY PLYO ÜBUNGEN
JUMP-OFF BOX LANDUNGEN
Bevor Sie lernen, wie man springt, müssen Sie lernen, wie man landet. Beginnen Sie auf einer erhöhten Oberfläche, die sich nicht zu hoch anfühlt., Es könnte überall von 2 Zoll hoch bis zu einem vollen Fuß sein.
Die bewegung: Schritt auf die erhöhte oberfläche dann schritt vorwärts an den rand. Springe ab und lande sanft auf dem Boden. Landen Sie zuerst auf Ihren Zehen und lassen Sie Ihre Füße zurückrollen, bis Ihre Fersen auf den Boden klopfen. Beuge deine Knie und stecke deine Hüften zurück, während du landest. Sie sollten kaum hören können, wie Ihre Füße auf den Boden schlagen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine beim Landen nicht steif sind — je mehr sich Ihre Gelenke beugen, desto mehr Kraft absorbieren sie. Nachdem Sie gelandet sind, drehen Sie sich um und treten Sie zurück auf die Box, dann springen Sie wieder ab.,
BOXSPRUNG
Nachdem Sie das Landen gelernt haben, können Sie das Springen üben. Springen Sie am besten auf eine erhöhte Oberfläche, da die Aufprallkraft geringer ist, sodass Sie mehr Wiederholungen ausführen können. Stellen Sie sicher, dass Sie eine entsprechend große Box verwenden. Die Verwendung einer größeren Box bedeutet nicht unbedingt, dass Sie höher springen. Es ist einfach, diese Übung zu betrügen, indem Sie Ihre Füße anheben, um die Box zu treffen, anstatt höher zu springen.
Die bewegen: Stehen mit blick auf die box, dann hocken zurück zu treiben ihre körper bis zu die box., Konzentrieren Sie sich nicht auf die Höhe der Box, die Sie verwenden, sondern konzentrieren Sie sich darauf, so hoch wie möglich zu springen, und verwenden Sie die Box einfach als Landeplatz. Land sanft dann Schritt oder hüpfen und wiederholen.
SEITLICHE SKATERSPRÜNGE
Die meisten Bewegungen, die Sie im Fitnessstudio ausführen, sind linear, was bedeutet, dass Sie sich gerade vorwärts und rückwärts bewegen — Laufen, Hocken und Stehen sind Beispiele für lineare Bewegungen. Seitliche Bewegungen sind wichtig für Ihre Routine, da sie eine Reihe von Muskeln aufbauen, die Sie wahrscheinlich vernachlässigen., Versuchen Sie seitliche Skatersprünge, um an Ihrer Beweglichkeit von Seite zu Seite zu arbeiten. Wenn Sie sich verbessern, können Sie weiter springen. Sie können sich auch darauf konzentrieren, höher zu springen, um es schwieriger zu machen. Da diese Bewegung seitlich ist und von einem Bein ausgeführt wird, können Sie nicht sehr hoch springen, wodurch der Aufprall minimiert wird. Es ist auch einfach zu steuern, wie weit Sie bei jedem Sprung gehen.
Der Umzug: Sie können eine kleine Hürde benutzen, um über oder Linien auf dem Boden zu springen, die 2-oder 3-Fuß auseinander sind. Heben Sie Ihr inneres Bein an und drücken Sie Ihr äußeres Bein ab. Springe auf und ab und lande auf dem gegenüberliegenden Bein., Denken Sie beim Landen daran, Ihr Knie zu beugen und Ihre Hüften nach hinten zu stecken, um den Schlag zu mildern.
GEBÄNDERTER WEITSPRUNG
Bänder machen Übungen normalerweise schwieriger, aber in diesem Fall erleichtern sie die Übung. Die Band begrenzt, wie weit Sie springen können und mildert die Landung. Treten Sie einfach rückwärts und wiederholen Sie die Übung.
Die bewegung: Schleife ein widerstand band um eine feste objekt, wie eine säule. Setzen Sie das band um Ihre Taille. Gesicht weg von der Säule, tauchen Sie in eine Kniebeuge, dann springen und werfen Sie Ihre Arme nach vorne. Springe so weit wie möglich vorwärts und lande sanft.,
SQUAT JUMP
Nachdem Sie gelernt haben, richtig zu springen, können Sie ohne Ausrüstung springen. Beginnen Sie mit dem Jump Squat, weil es einfach und leicht zu erlernen ist, nach New York City ansässigen Personal Trainer Christina Esposito. Führen Sie zuerst nur 3 Sätze von 5 Wiederholungen durch, da der Aufprall von der Landung Ihre Gelenke berührt.
Der Zug: Um einen Kniebeugensprung auszuführen, hocken Sie einige Zentimeter in die Hocke und werfen Sie Ihre Arme auf den Boden. Dann springe auf und erreiche deine Arme über Kopf. Lande sanft auf deinen Zehen und beuge deine Beine, um den Schlag zu mildern.,
SPRINGSEIL
Obwohl es kein hochfliegendes Manöver ist, ist Springseil eine ausgezeichnete plyometrische Übung für die Entwicklung von Fußgeschwindigkeit und Wadenmuskelkraft.
Der Umzug: Beginnen Sie mit Seilspringen mit den Füßen zusammen. Dann, Fortschritte zum Hüpfen auf einem Fuß. Dies belastet Ihren Knöchel – und Wadenmuskel stärker. Sobald Sie sich damit wohl fühlen, können Sie abwechselnd die Füße auf jeder Seite wechseln und im Wesentlichen an Ort und Stelle joggen.
PLYOMETRISCHE ÜBUNGEN FÜR den OBERKÖRPER
Plyometrische Übungen für den Oberkörper sind schwierig, da Ihre Arme nicht so stark sind wie Ihre Beine., Sie müssen ein Medikament oder einen Dynamax-Ball verwenden, um eine explosive Geschwindigkeit aufzubauen, oder Übungen machen, die den größten Teil Ihres Körpergewichts wegnehmen.
PUSHUP HOP (AB KNIE)
Clap pushups sind beeindruckend, aber Sie sind schwierig und gefährlich sein kann. Beginnen Sie mit etwas Einfacherem, wie einem Hop-Push-Up von den Knien. Sie können nur ein paar Zentimeter vom Boden hüpfen, aber Sie üben immer noch explosive Geschwindigkeit.
Die Bewegung: Fühle dich so an, als würdest du einen regelmäßigen Push-up von deinen Knien aus machen, mit gebeugten Beinen und Händen unter deinen Schultern., Beugen Sie die Ellbogen und fallen Sie auf den Boden. Schieben Sie sich so schnell wie möglich wieder nach oben und starten Sie in die Luft. Anstatt zu klatschen, halten Sie Ihre Hände unter sich, um sich zu fangen.
BALL BRUST PASS
Anstatt zu kämpfen, um clap liegestütze zu tun, bauen sie ihre brust und arm muskel geschwindigkeit mit der medizin ball brust pass.
Die Bewegung: Knien Sie ein paar Meter von einer Wand mit einem Medizinball in der Hand, in Brusthöhe gehalten. Wirf den Medizinball so hart wie möglich an die Wand. Versuchen Sie, es so schwer zu werfen, dass der Ball zu Ihnen zurückprallt.,
WAND-BALL
Diese übung funktioniert Ihre Schulter Geschwindigkeit und Explosivität.
Die Bewegung: Halten Sie einen Ball vor dem Kopf und stehen etwa einen Fuß von einer Wand. Hocken Sie sich leicht hinunter, stehen Sie dann auf und werfen Sie den Ball so hoch wie möglich an die Wand. Der Ball sollte leicht auf die Wand klopfen und dann wieder auf dich fallen. Fangen Sie den Ball und wiederholen.
BALL SLAMS
die Arbeit ein wenig frustration und bauen oberen-Körper-Geschwindigkeit mit dieser übung.
Der Zug: Nimm einen Ball und hebe ihn über den Kopf., Erreiche so hoch, dass du auf deinen Zehenspitzen stehst. Dann hocken Sie sich hin, stecken Sie Ihre Hüften zurück und schlagen Sie den Ball so hart wie möglich in den Boden. Halten Sie Ihre Hände in der Nähe Ihres Gesichts, um den Ball schnell zu fangen, falls er wieder aufspringt. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Übung auf einem Betonboden durchführen, der dem Stampfen standhält.