Ob Sie auf der Suche sind, reichlich Muskeln aufzubauen oder die wenigen Pfunde zu verlieren, die Sie nicht geschafft haben, nach der Ferienzeit fallen zu lassen, kann es schwierig sein, an einer Diät festzuhalten.
Und wenn jemand weiß, wie schwierig ein Ernährungsplan sein kann, ist es Olympier. Winterolympioniken und Sommerolympioniken sind gleichermaßen harten Trainingsplänen und anspruchsvollen Ernährungsroutinen verpflichtet, die oft den Unterschied zwischen Silber und Gold ausmachen können.,
Um herauszufinden, wie diese Olympioniken es an die Spitze schaffen, sprachen wir mit Michael Israetel, Ph. D. Israetel ist ein Team USA Weightlifting Consultant, der Mitbegründer und Leiter Science Consultant bei Renaissance Periodization, und ein US Olympic Sports Nutrition Consultant, der über Ernährung und Erholung mit Athleten gesprochen hat, die an den Olympischen Winterspielen 2018 in Pyeongchang teilnehmen.
Israetels oberster Schlüssel zum Erfolg ist einer, den Sie vielleicht erwarten: Konsistenz. „Der Fehler Nummer eins ist, nicht konsequent zu bleiben“, sagt er. „Die meisten Leute kennen Leute, die wie ‚Oh ja, ich mache das‘ sind, obwohl sie es nicht tun .,“
Und die größte Diät Falle Menschen fallen für? Modeerscheinungen und Crash-Diäten.
“ Das größte Missverständnis ist, dass Sie in kleineren Portionen gesündere Lebensmittel zu sich nehmen können, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie sich damit auseinandersetzen, dass Sie zumindest für die Zeit, in der Sie abnehmen, etwas kleinere Portionen essen werden, und es wird hauptsächlich gesundes Essen sein. Dann werden Sie nicht für einen Schock auf Lager sein. Sie werden denken: „Okay, es macht Sinn“, und Sie werden großartige Ergebnisse erzielen.,“
Seine Empfehlung besteht darin, Ihre Ernährung in Makronährstoffe—Protein, Fette und Kohlenhydrate—auf der Grundlage Ihres Gewichts und Ihrer Ziele wie folgt aufzuteilen:
- Protein: 1 Gramm Protein pro Pfund pro Tag
- Fette: mindestens .3 Gramm pro Pfund pro Tag
- Kohlenhydrate: im Durchschnitt 1,5 Gramm pro Pfund pro Tag
Diese Zahlen sind Baseline, aber wenn Sie nicht sehr aktiv sind, können Sie mehr Fette und weniger Kohlenhydrate enthalten. Wenn Sie ein Fitness-Fanatiker sind, können Sie mehr Kohlenhydrate weniger Fette haben—passen Sie einfach je nach Trainingsniveau an.,
Um Ihr aktuelles Gewicht aufrechtzuerhalten, sollten Sie das 12-fache Ihres Kaloriengewichts (in 2-5 Mahlzeiten pro Tag) zu sich nehmen. Als Beispiel sollte jemand, der 150 Pfund wiegt, insgesamt 1.800 Kalorien pro Tag verbrauchen. Zur Gewichtsreduktion sollten Ihre Gesamtkalorien pro Tag etwa das Zehnfache Ihres Gewichts betragen. Zur Gewichtszunahme sollten Ihre Gesamtkalorien pro Tag etwa das 14-fache Ihres Gewichts betragen.
Hier sind zehn Renaissance-periodisierungsfreundliche Rezepte, die Israetel empfiehlt-fünf sind auf Gewichtsverlust und fünf auf Gewichtszunahme ausgerichtet.,
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